伸展运动

介绍［|]

拉伸是一种体育锻炼，需要把身体的某个部位放在一定的位置，以延长和延伸肌肉或肌肉群，从而增强其灵活性和弹性。［1］

拉伸的效果

1. 提高灵活性，延缓与衰老相关的行动能力受损
2. 由于提高了灵活性，提高了体力活动的表现
3. 减少受伤和损坏的风险
4. 改善血液循环，减少肌肉酸痛和恢复时间
5. 增加活动范围^[2]

迹象［|]

• 提高关节活动范围
• 通过加强背部肌肉来改善姿势
• 恢复肌肉群之间正常的神经肌肉平衡
• 减少受伤、拉伤和损伤
• 运动前后减轻肌肉酸痛［3］

禁忌症［|]

• 由于骨块的存在，关节处的活动受限
• 骨折后未完全愈合时直接使用
• 急性炎症或感染
• 关节活动时的剧痛
• 血肿或其他软组织损伤
• 高流动性对企业有利[4]

拉伸的种类［|]

伸展运动传统上是训练和恢复计划的一部分。需要注意的是，每种拉伸的最大力量、重复次数和总量是不同的[5]．

三种不同类型的拉伸是:

1. ［6］

下面的视频简要介绍了不同类型的拉伸运动。

静态拉伸［|]

静态拉伸(SS)是一种慢节奏的有控制的身体活动，它包括把身体部位放在一个舒适的位置，在不引起疼痛的情况下拉伸肌肉，用低力持续很长时间(通常是30秒)。

静态拉伸有两种类型:

1. 主动静态拉伸包括在没有帮助的情况下进行静态拉伸。
2. 被动静态拉伸包括在外力的帮助下被动地进行拉伸，外力可以是伙伴、辅助物或重力。

的影响静态拉伸：

1. 提高关节的活动范围
2. 减轻肌肉僵硬和疼痛
3. 降低癌症风险[7]

静态拉伸的频率和持续时间［|]

坚持拉伸的持续时间与注意到的改善无关，而是与一周内重复拉伸的次数有关。重要的是要注意每块肌肉应该只拉伸一次，应该保持5分钟，然后分成5个1分钟的练习或10个30秒的练习。我们一周拉伸的次数越多，效果越好，根据某些研究，超过三周的拉伸有助于降低僵硬度和增加活动范围(2到8分钟的拉伸有助于增加活动范围，而10分钟的拉伸有助于恢复正常的活动范围)[8]．

对于主要目标是健身的人来说，建议每周至少做两次静态拉伸，拉伸至少保持15秒，然后进行动态拉伸^[9]．

对于老年人来说，静态拉伸的持续时间应该更长才能注意到改善。例如，一个60秒的拉伸动作每周增加2度，而一个32秒的拉伸动作每周增加1度^[10]．

对于儿童来说，在体育课中加入静态拉伸可以显著提高腿筋肌肉的灵活性，每周四次可以使活动范围增加17度，每周两次可以使活动范围增加9度^[11]．

动态拉伸［|]

动态拉伸(DS)是一个可控的运动，不像弹道拉伸包括弹跳运动和增加受伤的风险[12]，这涉及到一个动作的表演，通过连续的重复动作逐步增加运动范围，直到达到范围的结束。可以站着做，也可以移动着做^［13]．

对于进行特定运动(如游泳)的个人来说，动态拉伸练习包括在入水之前模仿活动的运动，例如旋转手臂，通常在静态拉伸之后进行。

动态拉伸的效果:

1. 恢复身体机能和灵活性
2. 通过重复运动改善神经肌肉控制，增强神经信息传导速度，运动控制和肌肉顺应性
3. 提高核心体温
4. 加快能源生产
5. 提高性能指标，如速度和力量^［6］

根据一项针对60名参与者的随机对照试验，动态拉伸对腘绳肌伸伸性和拉伸耐受性的影响与静态拉伸相比，动态拉伸在干预后1小时比静态拉伸更有效地提高腘绳肌伸伸性和拉伸耐受性^[14]．

收缩前拉伸:本体感觉神经肌肉促进拉伸(PNFS)［|]

预收缩拉伸是一种包括肌肉收缩和拉伸的拉伸。它最初是为了放松肌肉和增加肌肉张力而开发的。

最常见的类型是PNF，本体感觉神经肌肉促进，这是一种可以通过不同方式进行的技术。其中一种是收缩-放松法，在此过程中，伴侣将肌肉保持在一个伸展的位置，这个人收缩肌肉至少4秒，然后是2到3秒的短暂放松期。拉伸应该比最初的拉伸进一步推进，保持更长的时间(保持至少10秒，放松20秒)。另一种方法是保持放松法，首先由伴侣将肌肉置于拉伸位置，然后伴侣收缩肌肉，同时要求对方防止这种收缩，然后由伴侣被动拉伸肌肉。另一种不同的方法是收缩-放松激动剂收缩，在此过程中，肌肉也被伴侣拉长至少4秒，然后被要求收缩肌肉的激动剂，然后激活肌肉的拮抗剂，随后是20秒的放松期^[15]．

其他类型的预收缩拉伸是后等距松弛(PIR)和后促进拉伸(PFS)。

有不同的PNF拉伸技术，它们都专注于将肌肉拉伸到极限，几乎可以用于身体的所有肌肉，可以单独或在辅助下完成。当肌肉拉伸到极限时，会触发反向拉伸反射，这种反射会使肌肉恢复到最初的位置，以防止受伤。^[16]

通过对45名健康大学生进行单次静态拉伸和本体感觉神经肌肉促进拉伸对腿筋长度的影响的研究，结果表明，与静态拉伸组相比，PNF组的膝关节伸度明显增加，其中静态拉伸组的膝关节伸度增加了7.53°，PNF组的膝关节伸度增加了11.80°^[17]．

拉伸机理［|]

肌纤维的拉伸始于肌节，肌节是肌肉收缩的基本单位[20]

拉伸训练产生的最初变化包括机械适应，随后是神经适应，这与力量训练中观察到的顺序形成对比。^[21]

当肌肉被拉伸时，它的一些纤维伸长，但其他纤维可能保持静止。被拉伸的纤维越多，被拉伸的肌肉的长度就越大。

本体感受器:与拉伸有关的本体感受器位于肌腱和肌纤维中。

1. [20]．

拉伸反射［|]

当肌肉被拉伸时，肌梭也被拉伸。肌纺锤体记录下长度的变化(以及变化的速度)，并向脊柱发送信号，传递这一信息。这就触发了拉伸反射，它试图通过使被拉伸的肌肉收缩来抵抗肌肉长度的变化。肌肉长度的变化越突然，肌肉收缩就会越强(增强训练就是基于这个事实)。肌梭的这一基本功能有助于维持肌肉张力，保护身体免受伤害。长时间保持拉伸的原因之一是，当你把肌肉保持在拉伸的位置时，肌肉纺锤体就会适应并减少信号。渐渐地，你可以训练你的拉伸感受器，让肌肉得到更大的伸展^[20][22]．

下面的5分钟视频提供了拉伸机制的解释

拉伸的决定因素［|]

• 体位:病人的体位必须舒适，并且应使拉伸力施加在特定的肌肉上。
• 稳定:待拉伸肌肉的骨段，应适当固定。
• 强度:它是拉伸的大小。
• 持续时间:要应用的拉伸的总时间。
• 速度:初始拉伸的速率。
• 频率:每天或每周伸展运动的总次数。
• 拉伸模式:这是拉伸的类型。静态，弹道或循环，客户参与的程度(主动或被动)和拉伸的来源(手动/机械/自我)[23]

证据［|]

当涉及到挛缩，软组织或肌肉僵硬时，可以看到拉伸作为挛缩治疗的证据不足。在短期拉伸持续时间(4-8周)和拉伸频率的研究中，可以看到拉伸的影响仅在几分钟内产生有益效果。[24]

似乎有高质量的证据表明，尽管每天拉伸应用的持续时间，拉伸doe鼻鼻对有或没有神经系统疾病的个体的关节活动有临床显着影响。^[24]

中等到高质量的证据也表明，拉伸对非神经系统疾病患者的疼痛或生活质量没有任何影响。^[24]

总体而言，一项Cochrane系统综述确定，在短期项目中，拉伸对有或无神经系统疾病的个体的挛缩治疗无效。^[24]

然而，有些做法与提供的证据大不相同。有脊髓损伤的人经常被要求进行1小时的永久性拉伸，以预防或治疗挛缩。考虑到这些情况，拉伸很有可能在超过7个月的时间内产生影响。^[24]特别是当它包含静态组件时。^[25]

另一项关于背屈肌拉伸反应的研究表明，如上所述，静态拉伸和本体感觉神经肌肉促进(PNF)可以增加背屈肌的运动范围。^[25]

另一种在实践中可能更为传统的观点如下:

2012年的一项关于拉伸技术证据的研究发现，拉伸的好处似乎因人而异。为了增加ROM，所有类型的拉伸都是有效的，尽管pnf类型的拉伸可能对立即获得更有效。为了避免运动员在比赛或活动前因静态拉伸而导致力量和表现下降，建议在热身时进行动态拉伸。65岁以上的成年人应该将静态拉伸纳入锻炼计划。各种骨科患者都可以从静态和预收缩拉伸中获益。^[26]

结果［|]

由于拉伸运动而增加的ROM可能是由于患者/运动员能够承受更多的拉伸力或肌肉长度的真正增加^[26]“İncreased拉伸公差”一词用于表示承受更多拉伸力的能力。增加肌肉长度或增加可扩展性术语用于实际增加肌肉长度。对无源ROM的测量不足以测量可扩展性。无源ROM应该用参考负载来测量，以确定增加的拉伸公差和增加的可扩展性。

最后的话［|]

1. 为了增加关节的活动范围，所有类型的拉伸都是有效的，pnf类型的拉伸可能更有效地获得即时收益。
2. 建议运动员在比赛或活动前做热身运动。因为静态拉伸可能会降低强度并影响性能。[27]
3. 运动后静态拉伸或本体感觉神经肌肉促进拉伸可减少肌肉损伤，增加关节活动范围。^[28]尽管拉伸并没有被证明能有效地减少整体损伤的发生率。
4. 拉伸通常包括在物理治疗干预管理多种临床损伤。尽管有积极的结果，但很难将拉伸部分的有效性从整个治疗计划中分离出来，因为除了拉伸之外，方案通常还包括强化和其他干预措施。^［6］
5. 尽管拉伸在研究中没有强有力的证据，但物理治疗师高度寻求一种有效的长期治疗方式。^[24]

参考文献［|]