儿童的正念

介绍［|]

[1]^[2][3]正念的概念大约在40年前被引入西方世界，并从与佛教相关的文化、宗教和意识形态因素中解脱出来，从而诞生了第一个正式的正念干预(MBI)，称为正念减压(MBSR)。^[2][1]

[2]

• "以好奇和接受的态度有意识地将注意力引向当下的体验"^[1]

• “正念意识从根本上说是一种存在方式——一种存在于我们的身体、思想和每时每刻体验中的方式……它是以一种开放、接受的方式与所有体验——积极、消极和中性——联系起来的方式……它只是知道并接受现在在这里的一切。”^[4]

它通过使用注意力策略，如呼吸或身体扫描，引导个人将注意力集中在当下。^[5]保持一个正念的视角已经被证明可以培养灵活和适应性的行为。^[5]正念是一种需要不断努力发展和完善的存在方式。^[2]

正念也可以根据夏皮罗和卡尔森开发的一个模型来解释^[4]它由三个核心要素组成:意图、注意力和态度。这些元素不是独立的过程/阶段，而是一个过程中相互交织的部分，不断地相互反馈。

• 意图——知道练习正念的原因(为什么?)“意图是一个方向，而不是一个目的地”。^[4]我们的意图(个人愿景)为什么是可能的，什么是动态的和不断发展的奠定了基础。随着正念的练习，这些通常从自我调节转变为自我探索，最终转变为自我解放和无私服务。^[4]我们的意图也是我们所看重的东西的一种表达。正念练习让我们意识到我们的价值观，以及它们是否健康，是否真正表达了我们真正看重的东西。
• 注意力——“观察一个人每时每刻的内在和外在体验的运作”。^[4]
• 态度——我们在集中注意力时所具备的品质/态度是至关重要的。正念可以翻译为“心正念”，强调在正念的注意力练习中包括“心”品质的重要性。^[4]西格尔^［6］将这些品质描述为COAL——好奇、开放、接受和爱。我们从事正念的态度应该包括温柔，耐心，同情，好奇，开放(初学者的心态-第一次看到事物)和接受，同时不评判和不反应。^[4]

正念被认为包括三个密切互动以增强自我调节的组成部分——增强注意力控制，改善情绪调节和改变自我意识(图1)。^[7]

图1:正念的组成部分。改编自Tang等人。^[7]

为什么孩子需要正念?［|]

孩子们在一个快速变化的世界中成长，这个世界带来了一系列挑战。儿童和青少年在学校内外都面临着高度的压力和社会压力，这影响了他们的认知和心理健康。[3]严重的精神疾病在儿童中很普遍，其中，[3]研究表明"学业成绩、社会和情感能力以及身心健康从根本上和多方面相互关联。培养其中任何一个的最好和最有效的方法就是培养所有的人。”．^[3]

儿童和青少年在生命早期也会受到各种各样的压力和创伤。这不仅局限于经济收入较低和贫困、教育和经济机会有限、毒品和暴力困扰着他们的少数群体，而且也存在于收入较高的人群中，他们不断受到表现、卓越和成功的压力的轰炸。^[8]这些压力源的周期性和慢性性质使许多儿童处于“有毒压力状态”，持续不堪重负，无法管理或应对压力。^[8]许多成人疾病起源于童年时期受到的压力和创伤，儿童和青年的早期干预有能力减轻这些负面影响。^[8]MBI可能是解决这些问题的理想选择。

正念也可以看作是教育的基础和基本前提。孩子们必须学会停止走神，控制自己的注意力和情绪，管理自己的挫败感，并激励自己。^[3]这些特质通过正念练习得到强化。

正念方法的好处［|]

即使在没有心理障碍的情况下，正念干预(MBI)在支持心理健康需求方面显示出有希望的结果，并已成为一种更受欢迎、更具成本效益的提供支持的方法。[1]^[5]MBI的好处在成人中得到了很好的证实，包括:^{[9]［10］[11]}

• 减少焦虑和抑郁
• 缓解压力和心理困扰
• 提高应对能力
• 减轻疼痛
• 减少负面影响

考虑到MBI在成人中的不同用途和益处，临床医生和研究人员正在努力使MBI适用于儿童和青少年。^[3]研究仍处于起步阶段，在儿童和青少年中使用MBI的证据仍然落后于对它的巨大热情。^[1]对儿童和青少年的正念研究表明，对临床和非临床人群都有好处^[3][9],包括:^{[1][3][5][8]［10］[11][12][13]}

• 提高学习成绩
• 提高专注力和注意力
• 减少压力和焦虑
• 情绪调节和执行功能的改善——尤其在患有[11]提出“专注的孩子也不太可能在抑制、工作记忆和转移(灵活性和开放性)方面遇到困难”。这些技能构成了我们认知过程的核心执行功能。^[11]

  与正念相关的认知变化［|]

  在练习正念的过程中，大脑活动发生了一些变化，这让我们也能“看到”MBI的好处。[7]^[12]然而，研究设计因使用不同的MBI而有很大差异，因此，报告的效果位置是不同的，分布在大脑的多个区域。^[7]更大的压力与更大的杏仁核激活有关。Bauer等人做的一项研究。^[12]发现接受MBI的学生在看到恐惧的面部表情时，压力更小，杏仁核的激活也减少了。杏仁核的下调强调了正念减压能减轻压力。^[14]因此，正念不仅仅是集中注意力。我们使用这种思维焦点的方式最终会改变大脑的功能和结构。^［6］

  ^[15]

  正念的干预措施［|]

  “孩子们需要一个完全关注和协调的成年人，他能够以一种孩子感到被理解、被接受、被赞美和被接受的方式回应孩子。”．Gabor Mate博士。

  儿童跟随成人的脚步发展，他们的神经系统适应他们的环境，适应他们周围的成年人，特别是他们早期的依恋对象，他们的照顾者，他们的老师，治疗师和他们尊敬的人。[16]如果一个孩子成长的环境中，他们周围的成年人没有安全感，没有规范，没有协调和关注，他们将开始通过各种机制学习如何在世界上管理和调节自己。^[16]因此，与孩子一起工作始于你作为治疗师和你自己的注意力，你锚定在当下的能力，以及你与周围人联系的方式。mbi是高度情境化的，当你和孩子一起工作时，你是在研究他们的情境——他们的历史和他们所属的多个群体和结构(社会阶层、文化、老师、家庭群体、友谊群体)。^[17]

  儿童的正念训练实际上是帮助他们在生活中找到一个空间和位置，在那里他们可以开始学习调节。^[16]当一个孩子处于“宽容之窗”时，^[18]他们能够管理和调节自己，处理他们的压力。当他们走出这扇窗户时，他们要么变得高度兴奋(交感神经系统的战斗或逃跑反应)，要么变得关闭/冻结(副交感神经反应)。正念是一种工具，可以教孩子们注意到他们何时走出了宽容的窗口，并能够调节自己回到那个窗口。^[16]在他们能够表达某种情感或意识到特定的想法之前，“注意”(意识到)的技能最初可能只包括对他们身体感受的简单意识。这构成了意识三角的一部分。当孩子们能够认识到发生在他们身上的事情时，他们可以学会给它贴上标签，这有助于分散他们的经验和整体情况。^[16]

  

  图2。意识三角

  正念是一种类似于接球的技能，可以通过训练来增强，各种各样的MBI已经被开发出来，以增强这项技能。^[1]许多这些MBI方法都是基于MBSR的原则。^[1]

  MBI中包含的一些技术包括:^[5][13][19]

  • 呼吸冥想——“注意并专注于呼吸的感觉”
  • 身体扫描-“以顺序的方式关注身体的每个部位——从脚趾到头部”
  • 静坐冥想
  • 考虑到瑜伽

  ^[20]

  当孩子们注意到他们的思想时，他们应该被教导把它们简单地看作是在他们中间移动的气泡，不需要阻止或阻挡它们，而是像一个观察者一样简单地看待它们。如果他们被困在“思想泡泡”中，他们可以简单地回过头去注意一些将他们锚定在当下的事情(例如，感觉他们的脚在地板上或他们的呼吸)，从而过渡回呼吸冥想或身体扫描．^[16]

  大多数关于正念的研究都集中在MBI项目上，比如正念减压疗法这是一个为期8周的计划，但独立的正念练习(身体扫描、呼吸冥想、声音扫描、静坐冥想)也被证明是有益的。^[19]此外，技术进步也有助于增强正念。人们开发了移动应用程序，让公众可以进行正念练习，儿童尤其愿意使用技术。^[5]基于正念的应用程序得到了很好的评价，包括小竹子的正念，顶空:冥想和正念，微风引导的冥想和正念，停止，呼吸和思考孩子，微笑和冷静。^[5]

  结论［|]

  正念练习在儿童和青少年中的应用仍处于起步阶段，但已经显示出有希望的好处，它将帮助孩子们成长和繁荣，因为他们学会了如何在应对生活压力的同时更好地调节自己和自己的情绪。教会他们注意自己身体里的感觉、情绪和想法，给它们贴上标签，然后让它们以接纳的态度扩散，让他们掌握处理生活中困难情况的技能，而不会被它们淹没。更好地调节自己和自己的情绪，为更自由、更少障碍的学习打开了大门，预示着更光明的未来。

  [21]

  ^［２２］

  ^[23]

  
  

  参考文献［|]

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