伸展运动

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目的［|］

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伸展运动传统上是训练和恢复计划的一部分。有证据表明，在最大力量、重复次数和总体积方面的体能表现都受到每种拉伸形式的不同影响[1][2]

伸展运动可以帮助你提高身体的柔韧性和活动范围［3］

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技术［|］

拉伸的技巧包括

静态拉伸［|］

静态拉伸(SS)是一种拉伸运动，在这种运动中，肌肉的伸长率低，持续时间长(通常为30秒)。静态拉伸对肌肉有放松、延伸的作用，提高运动范围(ROM)，降低肌肉肌腱僵硬度，也降低急性关节炎的风险[4]这是一个缓慢的控制运动，强调姿势意识和身体对齐。它适用于所有类型的病人。[5]

动态拉伸［|］

动态拉伸(DS)包括通过可用的ROM进行控制的运动。DS包括通过连续的运动逐步增加ROM，直到达到范围的末端，即拉伸是重复和渐进的。DS很好地用于高级运动相关[6]

DS活动有助于提高核心温度，增加神经传导速度;肌肉顺应性与酶循环;加快能源生产。DS更有可能增加而不是减少中央驱动，就像长期SS可能发生的那样。[1]

Pre-Contraction拉伸［|］

这种形式的拉伸包括拉伸前被拉伸的肌肉或其拮抗剂的收缩。PNF是最常见的类型，见下文。其他类型的预收缩拉伸包括“后等距松弛”(PIR)。这种技术使用的肌肉收缩量要小得多(25%)，然后是拉伸。后促进拉伸(PFS)是Vladimir Janda博士开发的一种技术，它涉及到肌肉在中距离的最大收缩，快速运动到最大长度，然后是15秒的静态拉伸。

本体感觉神经肌肉促进拉伸(PNFS)［|］

存在多种PNF拉伸技术，它们都依赖于将肌肉拉伸到极限。这就触发了肌逆反射，这是一种保护性反射，可以使肌肉平静下来，防止受伤。无论采用何种技术，PNF拉伸都可以用于身体的大多数肌肉。还可以修改PNFS，以便您可以单独或与合作伙伴一起执行它们。［7］

PNF拉伸技术的类型如下:

  • 收缩放松(CR)肌肉通过其螺旋-对角PNF模式收缩，随后是拉伸。
  • 保持放松(HR)通过PNF模式的旋转部分收缩肌肉，然后拉伸。
  • 收缩-放松激动剂收缩(CRAC)肌肉通过其螺旋-对角PNF模式收缩，随后对侧肌肉收缩以拉伸目标肌肉。

弹道拉伸［|］

弹道拉伸包括快速，交替运动或“弹跳”在运动的末端;然而，由于增加受伤的风险，弹道拉伸不再被推荐。[2]

下面的视频简要介绍了拉伸的类型(这里的等距拉伸类似于PNFS)

[8]

肌肉伸展的机制［|］

肌肉拉伸技术提高关节活动度的作用机制可以用三种模型来解释。

生物力学模型［|］

文献建议基于生物力学模型来解释由于拉伸而增加的肌肉伸伸性[9]

粘弹性变形［|］

骨骼肌被认为是粘弹性的，因为一旦拉伸力被移除，它们就会恢复到原来的长度。这种拉伸是一种粘弹性变形，因为它的大小和持续时间受到肌肉的限制[9]．一项对兔子肌肉的研究表明，肌肉肌腱单位对拉伸载荷和反射活动的粘弹性反应并不影响模型的生物力学特性[10]

塑性变形［|］

这一理论表明，当拉伸强度足以延长结缔组织超过其弹性极限时，当它们达到拉伸伸长的塑性阶段时，它们就会永久变形。[9]．这种模式缺乏全面的证据支持。

感知模型［|］

感觉调节和被试感觉知觉的变化是由于拉伸引起的运动范围的变化。[9]这个理论被称为感觉理论，如疼痛、拉伸等抑制运动范围的感觉在拉伸后可以被容忍。

神经模型［|］

肌肉拉伸对单突触脊髓反射的抑制作用存在于同侧腿的拉伸和非拉伸肌肉中。这可以部分解释为肌肉受体传入输入的抑制([11]．运动神经池在30次拉伸后会减少，这在一定程度上有助于灵活性的提高[12]．一项对神经系统疾病患者挛缩治疗和预防有效性的系统综述得出结论，定期拉伸不会对神经系统疾病患者的关节活动度、疼痛、痉挛或活动限制产生临床上重要的变化。［13］


拉伸指示［|］

  • ROM是受限的，因为软组织由于粘连、挛缩和瘢痕组织形成而失去了可扩展性，导致活动受限(功能受限)或参与受限(残疾)。
  • 受限的运动可能导致原本可以预防的结构畸形。
  • 肌肉无力和对立组织缩短导致ROM受限。
  • 也许是一个整体健身或运动特定调理计划的组成部分，旨在预防或减少肌肉骨骼损伤的风险。
  • 是否可以在剧烈运动前后使用，以潜在地减少运动后肌肉酸痛

伸展运动禁忌症［|］

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