伸展运动

目的［|］

传统上，伸展运动是训练和恢复计划的一部分。有证据表明，在最大力量、重复次数和总体积方面的身体表现都受到每种拉伸形式的不同影响:

• 
  [1]^[２]

拉伸可以帮助提高你身体的灵活性和活动范围[3]

这个4分钟的视频很好地总结了拉伸。

下面的视频简要介绍了拉伸的类型(等距拉伸类似于PNFS)

^[4]

技术［|］

拉伸的技巧包括

静态拉伸［|］

静态拉伸(SS)是一种拉伸运动，在这种拉伸运动中，肌肉伸长的力量较小，持续时间较长(通常为30秒)。静态拉伸ing has a relaxation, elongation effect on muscle, improving range of motion (ROM),decreasing musculotendinous stiffness and also reduces the risk of acute［5］这是一种缓慢控制的运动，强调姿势意识和身体对齐。它适用于所有类型的患者。^[6]

动态拉伸［|］

动态拉伸(DS)涉及通过可用的ROM进行受控运动的性能。涉及通过连续的运动逐步增加ROM，直到以重复和渐进的方式达到范围的终点。动态拉伸:

• 可以是功能性的和模仿运动的活动或运动要执行执行。游泳运动员入水前可以环抱双臂。
• 帮助恢复动态功能和[7]看到[1]

虽然有些相似，但动态拉伸不同于弹道拉伸。动态拉伸包括运动身体的各个部分，并逐渐增加运动的范围和速度。相比之下，弹道拉伸涉及试图迫使身体的一部分超出其活动范围。在动态拉伸中，没有反弹或“抽搐”动作。^[8]由于损伤风险增加，不再推荐弹道拉伸。^[２]

收缩前拉伸:本体感觉神经肌肉促进拉伸(PNFS)［|］

这种拉伸方式包括拉伸前被拉伸的肌肉或其拮抗物的收缩。PNF是最常见的类型，见下文。其他类型的收缩前拉伸包括“后等距松弛”(PIR)。这种类型的技术使用了少量的肌肉收缩(25%)，然后是拉伸。促进后拉伸(PFS)是由Vladimir Janda博士开发的一种技术，包括在中距离最大限度地收缩肌肉，然后快速移动到最大长度，然后进行15秒的静态拉伸。

存在多种PNF拉伸技术，它们都依赖于将肌肉拉伸到极限。这会触发反向拉伸反射，这是一种保护反射，可以使肌肉平静下来，防止受伤。无论使用什么技术，PNF拉伸都可以用于身体的大多数肌肉。还可以修改PNFS，以便您可以单独或与合作伙伴一起完成这些任务。^[9]

PNF拉伸技术的类型有:收缩放松(CR)通过螺旋-对角线PNF模式收缩肌肉，然后拉伸;通过PNF模式的旋转部分收缩肌肉，然后拉伸;收缩-放松激动剂收缩(CRAC)通过螺旋-对角线PNF模式收缩肌肉，然后收缩对面肌肉以拉伸目标肌肉。

拉伸机理［|］

肌纤维的拉伸始于肌节，它是肌肉收缩的基本单位[10]

拉伸训练产生的最初变化包括机械适应，随后是神经适应，这与力量训练中观察到的顺序形成对比。^[11]

当肌肉被拉伸时，它的一些纤维会拉长，但其他纤维可能保持静止。拉伸的纤维越多，拉伸肌肉的长度就越长。

本体感受器:与拉伸相关的本体感受器位于肌腱和肌肉纤维中。

1. [10]．

拉伸反射［|］

当肌肉被拉伸时，肌梭也被拉伸。肌梭记录长度的变化(以及变化的速度)，并向脊柱发送信号，将这些信息传递给脊柱。这就触发了拉伸反射，它试图通过引起拉伸的肌肉收缩来抵抗肌肉长度的变化。肌肉长度的变化越突然，肌肉收缩就越强(增强式训练就是基于这个事实)。肌梭的这一基本功能有助于保持肌肉张力和保护身体免受伤害。长时间保持拉伸的原因之一是，当你将肌肉保持在拉伸的位置时，肌肉纺锤体习惯了并减少了它的信号。慢慢地，你可以训练你的拉伸感受器，让肌肉更长^[10]．

下面5分钟的视频是关于拉伸机制的

迹象［|］

拉伸的适应症包括:

• 改进关节ROM
• 增加肌肉肌腱单位和关节周围结缔组织的伸长性
• 恢复肌肉群之间正常的神经肌肉平衡
• 减少节理表面的压力
• 减少伤害
• 可以在剧烈运动前后使用，以潜在地减少运动后肌肉酸痛[12]

禁忌症［|］

包括:

• 受骨块限制的关节运动
• 骨折后和骨愈合前
• 急性炎症或感染过程
• 当软组织愈合有可能中断时
• 伴随关节运动或肌肉伸长的剧烈疼痛
• 血肿或其他软组织外伤
• 高流动性对企业有利的存在[12]

拉伸的决定因素［|］

• 对位:病人的体位必须舒适，并且应使拉伸力作用于特定的肌肉。
• 稳定:拉伸肌肉的骨段，应适当固定。
• 强度:拉伸的大小。
• 持续时间:要应用的拉伸的总时间。
• 速度:初始拉伸的速率。
• 频率:每天或每周拉伸的总次数。
• 拉伸模式:这是拉伸的类型。静态，弹道式或循环式，客户的参与量(主动或被动)和拉伸的来源(手动/机械/自我)[13]

证据［|］

2012年的一项关于拉伸技术证据的研究发现，拉伸的好处似乎因人而异。为了增加ROM，所有类型的拉伸都是有效的，尽管pnf类型的拉伸可能更有效。为避免运动员在比赛或活动前进行静态拉伸而导致力量和成绩下降，建议在热身时进行动态拉伸。65岁以上的老年人应该将静态拉伸纳入锻炼方案。各种骨科患者都可以从静态拉伸和收缩前拉伸中受益。[２]

结果［|］

拉伸运动导致的ROM增加可能是由于患者/运动员能够承受更多的拉伸力或肌肉长度的实际增加^[２]“İncreased拉伸容限”一词是指能够承受更大的拉伸力。增加肌肉长度或增加伸长性术语用于实际增加肌肉长度。测量被动式ROM不足以测量可扩展性。被动式ROM应与参考负载一起测量，以确定增加的拉伸容差和增加的可扩展性。

最后的话［|］

1. 为了增加关节的活动范围，所有类型的拉伸都是有效的，pnf类型的拉伸可能更有效的立竿见影。
2. 建议运动员在比赛或活动前进行动态拉伸热身。因为静态拉伸可能会降低强度，并可能影响性能。[14]
3. 运动后静态拉伸或本体感觉神经肌肉促进拉伸被推荐用于减少肌肉损伤和增加关节活动范围。^[15]虽然拉伸还没有被证明能有效地降低整体损伤的发生率。
4. 拉伸经常被包括在物理治疗干预管理多种临床损伤。尽管有积极的结果，但很难将整个治疗计划中拉伸部分的有效性隔离开来，因为方案通常包括除了拉伸之外的加强和其他干预措施。^[1]

参考文献［|］