老年人心血管运动

介绍［|］

[1]体力活动被定义为任何由骨骼肌收缩产生的身体运动，它导致能量消耗超过休息消耗。它也可以被描述为在锻炼和休闲娱乐、与体育活动相关的工作、交通和家务中进行的旨在改善和保持身体健康的活动。体力活动通常是通过客观或主观评估来衡量的，这可能会产生与体力活动表现相关的能量消耗的半定量或定量估计。^[2]

锻炼的好处［|］

身体活动对心血管疾病患者的影响

• 减缓动脉粥样硬化过程，包括改善内皮功能障碍。
• 减少伴随体力活动的全身炎症和血栓形成。

• 控制风险因素如[2]

体力活动的量度［|］

• 常用的方法叫做代谢当量(满足)。
• 一个MET相当于静坐时消耗的能量。正常值:3.5 mL O2/ kg*min。
• 每一种体育活动都被归类为与MET值相对应的不同活动。^[3]

感知运动速率［|］

• 根据ACSM指南例如，将坐的强度描述为0，最大的努力可能是10。
• 中等强度的活动(5或6)-呼吸和心率轻微增加。

• 剧烈运动(7-8分)——呼吸和心跳剧烈变化。^[3]
  

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计步器和加速度计［|］

计步器和加速度计是客观测量身体活动的方法。

• 计步器是一种佩戴在腰带上的运动传感器，它可以记录一天中行走的步数，同时还可以记录距离和能量消耗。
• 加速度计以时间戳的方式测量身体在运动过程中的加速度，以及身体运动的频率、持续时间和强度。它在垂直、中外侧和前后三个平面上测量。[3]

练习的类型［|］

低强度运动［|］

最标准的低强度有氧运动是散步。低强度的运动可以使心率和呼吸频率略有增加，适合那些身体状况特别困难或危险的老年人。

在标准的活动中，比如购物，以缓慢的速度行走，可以计入你的每周目标。如果你的健康和耐力有所改善，你可以考虑增加步行的速度或长度。休闲游泳是另一种低强度的有氧运动，可以减少关节紧张。[4]

中等强度训练［|］

有氧运动是使用大肌肉群的活动，持续一段时间，例如快走，游泳或跳舞。这些活动必须在一个适度的水平，个人可以注意到心跳和呼吸频率的增加。[3]

一般建议健康的老年人进行中等强度的锻炼。骑自行车是一种常见的中等强度运动，尽管公路自行车可能有危险，特别是如果你努力保持平衡。相反，可以考虑使用卧式固定自行车，这样可以减少受伤的风险。如果你喜欢游泳池，游泳比休闲游泳更有活力，尽管对关节的伤害还是温和的。如果你更喜欢户外活动，可以考虑徒步旅行，这是比步行更费力的选择。^[4]

高强度的练习［|］

高强度或剧烈的有氧运动将导致心跳和呼吸频率的大幅增加。大多数针对老年人的渐进式抵抗力量训练包括高强度力量训练方案，包括8-12次重复的运动，直到肌肉疲劳。[3]

一分钟的剧烈运动相当于两分钟的中等强度运动，所以你每周只需要75分钟就能达到疾病预防控制中心的建议。高强度的有氧运动往往会给关节带来压力，并可能导致损伤。如果你确实想做一些运动，比如慢跑，可以试试椭圆机，这样可以减少对脚踝和膝盖的影响。另一个选择是越野滑雪，这是一项剧烈的有氧运动，与肌肉负荷相比，更多的是肌肉伸展和弯曲。

选择你喜欢的活动和锻炼［|］

想想你喜欢的活动，以及如何把它们融入日常锻炼中。[5]

• 一边听音乐一边举重
• 边逛商场边逛橱窗
• 打网球时要有竞争力
• 在大自然徒步旅行时拍照
• 在瑜伽课上认识新朋友
• 在跑步机上看一部最喜欢的电影
• 散步、伸展或力量训练时与朋友聊天

参考［|］