硬举锻炼
原始的编辑器-马特·休伊，露辛达汉普顿和Rishika Babburu
介绍［|]
硬举练习是一项相对简单的练习，将重物从地板上的静止位置举到直立位置。硬举运动利用多个肌肉群来完成，但已经被用来加强臀部，大腿和背部肌肉组织。
人们认为，这种动作的机制与深蹲相似，然而，有几个不同之处。首先，硬举的力量生产不辅助与拉伸缩短周期在[1]。另一种是垂直于物体施加的载荷和在水平面上的载荷。蹲装在垂直平面上。这意味着硬举对短跑和跳远等水平运动有好处[1]。
技术［|]
硬举:做硬举:
- 从双脚分开与肩同宽开始(脚的姿势可以根据变化而变化)。脚放在吧台下面，吧台靠近小腿
- 臀部向后推，腰部弯曲，把躯干放低到杠铃上。然后用你的双手抓住这根棍子。
- 挤压肩胛骨，使背阔肌活动，接着是核心肌肉组织活动。确保臀部低于肩膀，头部/颈部处于中立位置。
- 蹬脚，把重物拉上来。想想把地板推开，而不是把重物举起来。杠杠应该相对靠近小腿。挤压臀大肌，锁定电梯顶部。
- 以相反的方式向地板下移。
肌肉［|]
硬举运动可以被认为是一种全身运动，因为它使用了上半身和下半身的许多肌肉。
- [2]。
变化［|]
硬举练习可以通过多种方式进行修改，这取决于期望的目标、运动或执行硬举的人的局限性。每一种变化都能让人专注于特定的肌肉群或模仿想要的活动[3]。
- 传统的硬举
传统的硬举通常是人们最常想到的。站立时，双脚与肩同宽，双臂伸出大腿。由于躯干有更多的前倾，因此对下背部的强调增加了。
- 相扑硬举
这个人站得更宽，手臂放在大腿内侧。躯干保持一个更直立的姿势，利用臀部比背部更多。
- 直腿/硬腿硬举
站立时双脚与肩同宽，双膝伸直(不要完全闭锁)。躯干处于一个中立的位置，向下的动作来自臀部的弯曲和向后移动。重点是下背部和腘绳肌。
- 额外的变化［|]
硬举的变化并不局限于硬举本身的类型。可以进行额外的修改来改变练习。
- 酒吧
改变棒材的类型可以增加种类。硬杆，六角杆，或更大的直径杆改变力和要求。
- 电阻
阻力带和阻力链的使用可以在硬举的整个运动范围内增加甚至减少阻力。
- 握
大多数人使用两种握法中的一种，双上手(双手围绕杆，手掌面向他们)，或相反的握法(一个手掌向内，另一个手掌向外)。为了挑战抓地力，可以使用直径更大的杆或在其周围缠绕一些东西。另一种握法可能是指尖握法，这种握法更多地是用手指握杆，而不是用手掌“插进”握杆。
- 速度
执行提升的速度可以改变。一个人可以尽可能快地重复一遍，也可以比正常速度慢一些。
研究［|]
硬举和腰痛:
一项研究发现，8-10周的硬举训练计划确实改善了椎间盘源性腰痛患者15个月后的疼痛和功能[4]。
一项系统综述发现，有B级证据表明，硬举是治疗机械性腰痛的临床有效选择，可以改善疼痛和功能结果［５］。
参考文献［|]
- ↑1.01.1Vecchio, l.d.， Daewoud, H.， and Green, S.(2018)。深蹲、硬举对身体和运动的好处。还有卧推。MOJ瑜伽和物理治疗，3.(2) 40-47。
- ↑Martin-Fuentes, I.， Oliva-Lozano, J. M.， & Muyor, J. M.(2020)。硬举运动中的肌电活动及其变体。系统回顾。《公共科学图书馆•综合》，15(2) e0229507。
- ↑派珀，T. J，和沃勒，M. A.(2001)。硬举的变体。力量与体能杂志，23(3), 66年。
- ↑Holmberg, D.， Crantz, H.， & Michaelson, P.(2012)。硬举训练治疗持续性腰痛-单受试者实验设计，随访15个月。物理治疗进展，14(2), 61 - 70。
- ↑Fischer, s.c.， Calley, d.q, and Hollman, j.h.(2021)。包括硬举在内的锻炼项目对腰痛的影响。运动康复杂志，30.(4), 672 - 675。
