培养身体活跃和运动的孩子-过度使用伤害和倦怠

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原始的编辑器-特蕾西·普劳斯
顶级的贡献者-杰斯贝尔，金正日杰克逊和拿俄米O ' reilly

介绍［|]

虽然年轻人的体力活动普遍在减少，[1]每年都有大量的孩子参加有组织的体育活动。仅在美利坚合众国，就有4650多万儿童从事体育运动。[2]虽然体育锻炼的好处很明显，[3]参与正式运动也会导致过度训练、过度使用伤害和倦怠。每年，超过10%的14岁以下的美国儿童接受运动损伤治疗。2015年至2016年，美国高中运动员受伤人数为120万。［4］此外，在所有10岁以上儿童的运动损伤中，有一半是［5］[6]与过度使用损伤相关的过度训练也会导致年轻运动员的倦怠，这可能会影响孩子长期参与体育运动。[7]

[8]

定义过度使用伤害和倦怠［|]

过度使用［|]

“过度使用性损伤的发生是由于肌肉骨骼系统在休息不充分的情况下重复的次最大负荷。损伤可涉及肌肉肌腱单元、骨骼、滑囊、神经血管结构和身体。年轻运动员特有的过度使用损伤包括椎体损伤和椎体应激损伤。[9]

DiFiori和他的同事[9]请注意，有特定的“高风险”过度使用伤害可能导致孩子长时间不运动。这些伤害也可能影响孩子将来参加体育运动。讨论了儿童常见的伤害倦怠［|]

职业倦怠被认为是一系列情况的一部分，包括过度接触和过度训练。[9]DiFiori和他的同事指出，这种情况发生在:

“因为长期的压力导致年轻运动员不再参加以前喜欢的活动。”[9]

日益增长的干预需求［|]

有许多因素会增加儿童受伤的风险。详细讨论了具体的解剖特征[6]

  • 不成熟的骨骼[10][11]
  • 受伤后休息不足
  • 缺乏训练或调节/肌肉力量[11]
  • 只专注于一项运动
    • 年轻运动员在较早的年龄专门从事运动(和位置)，这增加了受伤的风险[9][10][12]
    • 专业化也可能与职业倦怠有关，但正如DiFiori和同事所说[9]注意，并不是所有退出体育运动的孩子都精疲力尽
    • 人们发现多元化的青少年早期和中期的运动训练可以帮助运动员发展精英水平的技能，[9]因此，专业化可以推迟到青春期后期[6](下面的视频讨论了包括体育在内的许多领域的早期和延迟专业化。)
  • 全年参与[13]
    • 训练计划通常是严格的和重复的，这增加了儿童过度使用伤害的数量[13]
  • 社会的变化[6]

[14]

过度使用伤害和倦怠预防［|]

儿童的受伤史是:[6]

  • 未来受伤的危险因素(在青春期和成年期)
  • 导致长期退行性疾病的因素，如骨关节炎


如表1所示，这是基于DiFiori及其同事的工作，[9]危险因素可分为内在危险因素和外在危险因素。

表1。内在和外在的风险因素。[9]关键词:+++ =未来损伤/倦怠的强预测因子;++ =中度预测器;+ =轻度预测器;0 =证据不足，不被认为是损伤的预测因子
内在危险因素 外在危险因素
先前的伤害+++ 更高的培训量++
生长突增+++ 调度过度+(恢复时间++)
闭经史+++ 设备不合适+
[15]发现下列因素有严重的增加几率

[16]

干预措施建议［|]

过度伤害,［|]

过度使用伤害的干预方案应:[6][9]

  • 首先关注可预防的风险因素(教育和宣传)
  • 以适当的技术/基本技能为目标
  • 力量和能力训练应该成为孩子日常生活的一部分
  • 10%法则:
    • 孩子们每周的训练量增幅不应超过10%［5］
  • 应监测生长突增期间的训练工作量和增长率，特别是在青春期早期

急性损伤［|]

对于急性损伤，干预方案应包括:[6]

  • 每周进行一到两次力量训练，可能在练习结束时进行
    • 孩子们应该锻炼整个身体，包括核心肌肉和特定肌肉[6][17]
  • 敏捷性和本体感觉练习每周两次
  • 适当的热身:
    • 准备好神经肌肉系统[18]竞争
  • 特定的关节和肌肉强化(特别是针对活动过度/结缔组织张力低)


本页面的其余部分着重于热身，调节和加强计划的具体组成部分。

热身［|]

热身应该包括:[6]

  • 半至四分之三速度慢跑和倒跑
  • 轻度慢跑，高膝，跳跃，踢屁股和脚趾
  • 爬行小腿拉伸
  • 弓步与旋转和步行四头肌拉伸
  • 通过积极的、动态的活动练习来热身［19］
    • 完成特定运动所需的活动范围
    • 如果运动员的运动需要一个他们尚未达到的范围，那么在冷却期间或在家进行拉伸是很重要的
  • 四分之三速度运动专项协调训练
    • 这包括任何挑战平衡、稳定性和敏捷性的活动，例如:
      • 边界
      • 跳来跳去
      • 对角剪
  • 包括一些在相关运动中容易紧张的肌肉(通常是腘绳肌和腹股沟肌)的强化练习。


注意:冷却应该包括静态拉伸，并且应该给时间喝液体。[6]

有一系列关于热身的想法可以在小黑人和国际足联。看看下面的视频，可以在热身期间使用一些练习和游戏的想法。

[20]
[21]
[22]
[23]

调节［|]

身体调节通常有多个组成部分，包括:[24]

  • 权力
  • 强度
  • 速度
  • 平衡
  • 敏捷性
  • 协调
  • 耐力


为了提高身体素质和运动表现，身体调节通常包括在运动和运动训练中。体能训练计划也可能包括交叉训练，即使用不同的运动/练习来提高表现。交叉训练引入了不同的身体压力，而不是在运动/日常活动中常规施加的压力。这种变化有助于提高孩子们的表现，但也减少了他们经历过度使用伤害的风险。[24]

然而，急性和过度使用损伤可能与调节方案有关。[25]急性肌肉骨骼损伤(即肌肉拉伤、骨折和脱臼)通常发生在创伤事件中。过度使用损伤(如:[25]

因此，培训方案的设计必须有一个具体的最终目标。[26]试图太快达到目标会增加过度使用损伤的风险。[6]

在孩子开始训练之前，父母和教练应该考虑以下因素:[25]

  • 教练员应首先咨询孩子的医生、运动医学医师或物理治疗师
    • 一些团队可能会在参加前进行体检/筛查以确定任何问题
    • 如果孩子受伤或做过手术，应咨询他们的医生/物理治疗师，以确保他们能够安全地重返运动
    • 如果孩子们感到疼痛，应该鼓励他们去看专业医生——未经治疗的伤害可能会变得更糟或导致进一步的并发症
  • 对教练来说，包括不同于球队常规训练的各种练习是有益的

儿童力量训练［|]

在学校体育运动中应加强力量和敏捷性训练。[6]力量训练是一种专门的调节方法。它包括一系列活动/练习，通常使用特定的设备，包括:[6][17][27]

  • 哑铃
  • 松紧带
  • 可捆绑的权重
  • 机器重量
  • 药球


它还包括专门设计用于增强或保持肌肉健康和核心运动的体重练习。[27]任何敏捷性和本体感觉训练都应该是特定运动的。

没有开始强化计划的最低年龄限制，[27]但重要的是要记住，儿童和青少年不是迷你成人。[6]在开始任何课程之前，应考虑以下几点:[27]

  • 孩子必须有成熟的情感来听从指示
    • 一般来说，准备参加体育活动的孩子(通常在7岁或8岁左右)可能已经准备好开始力量训练
  • 孩子们必须足够健康才能成功地参加一个项目，并且不应该有任何可能增加他们受伤风险的预先存在的疾病
  • 儿童/青少年不应自行尝试力量训练计划
    • 合资格的专业人士应提供指导，以制定适合儿童的课程，即考虑到儿童的需要、兴趣和能力
    • 密切监督，适龄指导，合适的设备和安全的环境都是必不可少的
  • 孩子们一开始应该尝试无负荷的练习——随着他们技能的提高，负荷可以逐渐增加

[28]

加强方案的组成部分［|]

加强方案的主要组成部分:[6][17][27]

  • 适当的热身(5 - 10分钟)
  • 对于一般的运动来说，目标是每分钟1转的60%
  • 初始空载
  • 目标是3组+/- 15次重复(不作弊)
  • 每周进行2 - 3次非连续的力量训练
  • 在前进的过程中，记住10%规则
  • 孩子应该在7/10疲劳时做三组
    • 加强到疲劳，休息，重复
  • 使用多种强化技术
  • 密切监督，个人努力和水平


为了获得纯粹的力量，以75-90%的强度(最大重复次数)重复5到10次(目标是10次)。为了获得肌肉耐力，以<60%的强度训练15到20次。[6]

加强方案应该是一般性的- -即目标是“综合能力”。如果需要，可以在以后添加特定的运动技能。平衡、协调和增强运动也应该包括在内。[6]重要的是，这个项目要具有挑战性，不要让孩子感到无聊。这可以通过系统地审查/改变培训方案来实现。[6]

儿童和青少年不应该参加力量举重，健美或最大的举重(由于身体和骨骼不成熟)-也就是说，他们应该避免爆发力，快速举重。[17]

另一个重要的考虑是强化班的结构。孩子们应该获得液体和适当的营养。此外，必须考虑疾病或受伤:[6]

  • 目标是10到15分钟的动态热身(见上文)。
  • 注重正确的运动技巧，学习基本的训练原则
  • 冷静期应该包括不那么激烈的活动和伸展，活动或瑜伽


注:美国儿科学会[17]建议指导员或教师必须经过认证才能提供特定的儿科力量训练。在开始任何方案之前，还必须征得医生和家长的同意。

儿童核心训练［|]

核心训练对孩子有多重要?核心肌肉是预预期的，这意味着它们在活动之前就会激活。[6]因此，当孩子们玩游戏时，他们会自然地投入到他们的核心中去(例如，捉迷藏，爬树等):[6]

  • 因此，更多的重点应该放在一般的力量训练上，而不仅仅是核心力量的加强
  • 许多基础力量训练也会训练核心肌群
  • 基本运动/锻炼为核心耐力适应提供刺激，就像其他系统一样
  • 为了训练真正的综合能力和全面发展，核心训练也应该针对力量和力量，而不仅仅是耐力和速度耐力

儿童力量训练的好处［|]

儿科抗阻训练的潜在益处包括:[29]

  • 更强的肌肉力量，力量和耐力
  • 提高运动技能表现
  • 增加骨密度
  • 增强身体成分
  • 改善胰岛素敏感性和血脂
  • 降低运动损伤的风险
  • 提高运动表现


它还有助于在一生中对体育活动产生更积极的态度。[29]

[30]

监控有效性［|]

在……时考虑孩子的目的是有益的[6]


还有一些快速具体的测试可以用来衡量平衡、力量和活动。

  • 单腿站立(秒)
  • 从头到脚走一条线(最多6步)
  • 平板支撑评估躯干力量(适合8 - 12岁)
  • 跪着向上按压(4 - 7岁的BOT2)
  • 使用计步器计算每天的步数

提供了这些测试的正常范围激励孩子［|]

孩子需要一种感觉[6]内在动机是力量训练的重要组成部分。它可以通过以下方式增强:[6]

  • 为孩子设定一个明智的目标
  • 仔细选择赞美，奖励努力，具体地赞美
  • 试图找到其他“相似”的孩子，他们可以带头
  • 承认并解释不适

参考文献［|]

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检索自"//m.houseofhawgs.com/index.php?title=Developing_Physically_Active_and_Sporty_Kids_-_Overuse_Injuries_and_Burnout&oldid=315653＂