运动对压力管理的影响

压力［|］

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压力与健康［|］

压力会导致各种身体和心理健康问题。美国压力研究所估计，75%至90%的初级保健医生就诊是由压力相关疾病引起的。心血管疾病、肥胖、糖尿病、抑郁、焦虑、免疫系统抑制、头痛、背部和颈部疼痛以及睡眠问题都是与压力有关的健康问题[２]．压力也会影响影响健康的个人行为。美国心理协会(APA) 2011年的调查显示，39%的受访者报告说由于压力而暴饮暴食或吃不健康的食物，29%的人报告说不吃饭，44%的人报告说他们晚上躺着睡不着。积极的一面是，47%的受访者表示步行或锻炼是管理压力的一种方式。关于压力对我们身体的影响的细节在主题本身的链接页面中。

压力管理［|］

压力应对方法是应对压力的认知、行为和心理努力。有许多压力管理技术，其中一些是渐进式肌肉放松，认知行为疗法，超验冥想，呼吸技巧，瑜伽，锻炼和生物反馈。[3]一个全面的压力管理计划将包括在个人基础上规定的具体技术，但一般的压力管理建议包括^[4]

• 确定压力
• 充分休息
• 制定一个时间管理计划
• 制定一个健康的饮食计划
• 定期进行体育锻炼。
• 动员一个支持网络

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运动与压力［|］

有一些证据表明，锻炼是一种应对压力的策略，可以改善糖尿病、冠状动脉疾病、癌症等慢性病患者的心理健康。运动不仅是运动员、学生、老年人甚至成年人应对压力的可行治疗方法。此外，有规律的体育活动，如锻炼，是面对日常生活压力的简单而廉价的策略。[２]^[4]

压力管理运动生理学。［|］

运动如何改善压力的确切生理机制尚未被阐明。但之前的研究表明

• 运动可以改善身体处理压力的方式，因为运动后激素反应的变化，如血浆中内啡肽水平的升高，抑制了中枢神经系统(CNS)的平静感和改善的情绪。[２]^[4]
• 体育活动增加了单胺的突触传递，包括血清素、多巴胺和肾上腺素，它们是影响情绪和行为的抗抑郁药。^[２]
• 这样一来，锻炼可以作为一种暂停或从压力源中分心，产生镇静效果，并改善积极思想的检索。^[4]

Jong-Ho在2014年所做的关于体育锻炼对大学生压力应对和幸福感的影响的现象学研究表明，业余时间的体育锻炼有助于通过激发积极情绪来有效地应对问题。增强的应对压力，反过来，可以影响健康行为的调节，从而导致整体福祉。^[6]

什么样的运动?［|］

有氧运动和身心类型的锻炼如瑜伽或[２]

尽管抗阻运动和压力管理之间缺乏证据，但抗阻运动可以作为压力源的休息时间。^[２]

在规定练习时，它应该是基于个人的，即考虑具体和重要的考虑。由于与压力相关的健康后果，高压力的客户在运动期间患心血管疾病和心血管事件的风险可能会增加。因此，使用美国运动医学学院概述和认可的运动前筛查程序是必不可少的。^[２]在为高压力人群制定运动处方时，除了常见的运动障碍和与压力相关的健康问题外，还应考虑到这一点。缺乏时间、缺乏动力、疲劳、不良的睡眠习惯和不良的饮食习惯都是与压力相关的运动障碍，会对锻炼的依从性和坚持性产生负面影响。^[２]

需要多少锻炼才能控制压力?［|］

关于运动在压力管理中的作用的建议符合ACSM(2015)目前的健康建议，以保持他们的体能和健康，即每周至少150分钟的中等强度有氧运动或每周75分钟的高强度有氧运动。[4]根据Riebe等人，2015年，在运动和减压领域，运动干预通常包括每周至少三次持续时间至少15分钟的中等强度的运动。^[4]中等强度的有氧运动包括慢跑、骑自行车、跳舞等。

对于一般健康益处的抗阻力运动处方，建议以8到12次重复的中等强度进行2到3天的运动，以针对所有主要肌肉群。^[２]

有工作压力的人通过锻炼来摆脱压力源，短时间的活动可以达到目的，尤其是在缺乏时间或疲劳的情况下。把锻炼分成两段，分别在工作前后10-15分钟，这真的很有好处。^[２]

最近的研究表明太极每周练习2到3天，每次60到90分钟的瑜伽对减轻压力和改善幸福感是有效的。在工作环境中进行的一项研究表明，15分钟的椅子瑜伽姿势可以有效地减轻急性压力，这表明短时间的瑜伽练习可以有效地减轻急性压力。

自我压力管理和家庭锻炼［|］

在Wilson等人2006年进行的试点研究中，在接受化疗的癌症患者中探索了自我管理锻炼和压力管理干预的可行性、安全性和有效性。参与者对联合干预的评价是有利的:90%的人认为这对他们是有帮助的，100%的人会推荐给其他患者。因此，在初步评估和基于ASCM指南的运动处方后，结合有氧运动和压力管理的自我管理干预对癌症患者是可接受和安全的。[7]

在这项研究中，压力管理干预包括有氧运动(散步、游泳、骑自行车)，伴随着有节奏的腹部呼吸，引导想象的渐进式肌肉放松，以及使用应对自我陈述。建议每周进行3-5次有氧运动，每次20-40分钟，估计心率储备为50 - 75%。^[7]

有氧运动［|］

散步、跳绳、慢跑、跳舞、骑自行车、在跑步机上行走等都可以作为有氧运动。

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呼吸练习［|］

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渐进式肌肉放松［|］

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瑜伽［|］

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其他相关的有用网页［|］

• 参考文献［|］
  1. ↑Stults-Kolehmainen MA, Sinha R。压力对身体活动和锻炼的影响。运动医学。2014年1月1日;44(1):81-121。
  2. ↑^{2．02.12．22．32.42.52.62.72.82.9}杰克逊EM。缓解压力:锻炼在压力管理中的作用。ACSM的健康与健身杂志。2013年5月1日;17(3):14-9。
  3. ↑李文杰，李文杰。压力管理技术:基于证据的程序，减少压力和促进健康。健康科学杂志。2011年4月1日;5(2):74。
  4. ↑^{4.04．14.24.３4.44．5}Sharon-David H, Tenenbaum G。运动干预对应对压力的有效性:研究综合．
  5. ↑该机构。压力管理技巧，健康应对策略，呼吸练习。可以从:https://www.youtube.com/watch?v=IqpCCnmwNVY[最后访问时间20/03/2020]
  6. ↑Kim JH，洛杉矶麦肯齐。休闲环境下体育锻炼对大学生压力应对和幸福感的影响。健康。2014年11月7日;6(19):2570。
  7. ↑^7.07.1Wilson RW, Taliaferro LA, Jacobsen PB。癌症化疗期间自我管理压力管理和运动干预的初步研究。癌症的支持性护理。2006年9月1日;14(9):928-35。
  8. ↑莱斯利·桑松的《在家散步20分钟》健身视频|可以从:https://www.youtube.com/watch?v=-SSYX8sIOmM[最后访问时间20/03/2020]
  9. ↑约翰霍普金斯风湿病科。通过深呼吸减轻压力(3选1)。https://www.youtube.com/watch?v=Wemm-i6XHr8[最后访问时间20/03/2020]
  10. ↑约翰霍普金斯风湿病科。通过渐进式肌肉放松来减轻压力(3 / 3)。https://www.youtube.com/watch?v=ClqPtWzozXs[最后访问时间20/03/21]
  11. ↑和阿德琳一起做瑜伽。瑜伽治疗压力20分钟瑜伽和阿德琳一起练习瑜伽。可以从:https://www.youtube.com/watch?v=tD_l3fDTFyg[最后访问时间20/03/21]