腰椎不稳的锻炼

定义/描述(|］

腰椎不稳定-脊柱稳定系统将椎间中性区维持在生理限度内的能力显著下降，从而不会出现神经功能障碍、严重畸形和丧失能力的疼痛。^[1]患者[2]

稳定练习已成功用于治疗节段性不稳定和慢性疼痛患者。^[1][3][4]有证据表明，即使没有退行性变，肌肉力量的缺乏本身也会导致腰痛。^[5]

腰椎不稳定的治疗不仅要考虑腰椎区域，还要考虑周围的解剖结构，如腹部和下肢的肌肉。运动的种类取决于病人的身体状况。^［6］[7]并不是所有的病人都失去了[2]

临床相关解剖(|］

临床相关解剖腰椎不稳定。

运动适应症(|］

对于腰椎不稳定的患者，我们给予稳定锻炼的原因是不同的。最重要的考虑因素是我们的治疗目标和对治疗的积极反应的可能性。一项重要的研究腰椎不稳的检查积极和消极的决定因素可以表明受试者是否会从腰背部稳定计划中受益。^[8]
有迹象表明，稳定运动项目用于提高腹部和腰椎干肌肉组织的力量、耐力和/或运动控制。稳定练习方案包括一般练习、教育和工作场所特定的背学校课程、增加工作量耐受性、心理干预和节段稳定练习。稳定练习的重点是脊柱局部肌肉精确的共同收缩模式的再教育。^[9]
研究表明，稳定运动与常规运动一起有助于减轻疼痛强度，同时提高功能能力和肌肉耐力。因此，在腰椎节段性不稳患者的治疗中，推荐进行稳定运动。^［10］

这是关于局部肌肉系统训练的指导方针:

• 培养局部肌肉协同独立收缩的技能
• 减少过度活跃的全身肌肉的贡献
• 使用运动再学习的方法来重新教授发展腹横肌和多裂肌的“束腹”动作的技能，以响应腹壁收缩的提示
• 使用特定的促进和反馈技术来确保多裂肌的每个节段都被激活
• 使用特定的反馈技术来培养局部肌肉收缩的动觉意识
• 培养长时间保持“束腹”动作的能力
• 在开始时以非负重的姿势反复运动腰骨盆区域，以提高位置感。^[11]

局部肌肉系统与全身肌肉系统的实践意义

• 训练局部肌肉和负重肌肉可能会逆转非负重肌肉的损伤
• 最初对功能失调的负重肌肉使用特定的促进技术，重点是增加负重提示
• 使用最佳的负重姿势来重建局部肌肉和负重肌肉的恢复
• 负重肌应该在重力拉伸下以弯曲和更直立的姿势进行训练
• 使用静态负重姿势增加握持和/或非常缓慢和有控制的负重练习来增强反馈机制
• 逐渐增加重力负荷提示，确保局部和负重肌肉对负荷的增加做出反应
• 在后期阶段，可能有必要为非负重肌肉添加特定的肌肉延长技术，特别是如果肌肉紧绷是在被动而不是主动的肌肉元素。^[11]

锻炼模型的三个阶段构成了开发联合保护机制的构建模块，适用于低负荷和高负荷的功能情况。每个阶段包括对关节保护机制损伤程度的临床评估，然后是建议的运动技术。^[11]

运动技术(|］

最佳脊柱稳定可以通过以下方式实现运动控制练习(|］

腹横肌收缩(|］

没有上腹部的收缩。正常情况下[7]

技术:病人在肚脐处收腹，不移动胸腔、骨盆或脊柱。收缩强度:最大自主收缩(MVC)的30 - 40%。进展:逐渐增加宫缩的持续时间。只有当病人能激活的时候［6］

a)腹壁松弛b)腹壁内收 [9]

多裂肌收缩(|］

这块肌肉是脊柱伸肌群中最重要的稳定器。患有腰痛的人通常会失去收缩肌肉的能力，而且他们不会自发地恢复这种能力。技巧:首先，病人学会识别肌肉紧张和放松的感觉，然后也学会如何将腹侧肌包括在收缩中。[2]

容易说谎［6］	目标:教病人学会随意使用多裂肌，并与其他肌肉分开使用。 多裂肌是脊柱伸肌群最重要的稳定器。患有腰痛的人通常会失去收缩肌肉的能力，而且不会自发地恢复这种能力。 Prone-lying位置 治疗师触诊多裂肌。 突出治疗师手指下方的肌肉，区分竖脊肌收缩(更偏向外侧)和多裂肌收缩(更偏向中央)。 为了区分多裂肌和竖脊肌，建议通过过度伸展躯干来收缩竖脊肌。仅收缩多裂肌时，患者不能过度伸展躯干。［6］ 这个练习的电影在脊柱的稳定。
坐着［6］	目的:鼓励病人同时收缩多裂肌和腹外侧肌。 病人坐在长凳的边缘，双脚放在地板上。 腰椎处于中立位。 治疗师触诊多裂肌。 病人行腹部空化术 如果治疗师感觉到收缩，来访者可以自我触诊，并重复10次，目标是在呼吸正常的情况下每次保持10秒。［6］
向前迈步(站着)［6］	目的:鼓励病人同时收缩多裂肌和腹外侧肌。 一只脚站在另一只脚前面 将拇指放在下腰椎棘突上，轻轻向外移动至脊柱组织，自触诊L4-L5水平。 将重物交替放在前腿上，然后放在后腿上。 感觉拇指下的肌肉开关。［6］

[12]	[13]

骨盆肌肉的控制(|］

这对于自信地进入腰椎的中性姿势是很重要的。患有腰痛的人没有能力进行骨盆倾斜。你可以看到过度的屈曲松弛，但有限或受阻的延伸。因此，将腰椎运动与骨盆运动分离的能力是重要的，纠正错误的腰盆腔节律是至关重要的。[2]

隔膜(|］

与快速肢体运动和支撑面平移相关的膈肌活动也减少，而整体肌肉活动增加。据预测，患有呼吸系统疾病的人腰痛的发病率会增加。[14]

Spine-control练习(|］

易跪 ［6］	目的:促进主动骨盆倾斜。 俯卧跪地，肩膀在手的正上方，臀部在膝盖上方 阶段1(a):不应有腰椎或骨盆运动 阶段2(b):发生骨盆后倾和髋屈曲 阶段3(c):腰椎屈曲和部分胸椎屈曲结束动作 (d):当腰部屈曲和骨盆后倾立即发生时，通常会出现错误的腰盆腔节律。 建筑: 1)病人学会倾斜 2)倾斜要有节奏［6］ 骨盆肌肉的控制对于自信地进入腰椎的中性姿势是很重要的。患有腰痛的人没有能力进行骨盆倾斜。他们也表现出有限的过度屈曲松弛或受阻的延伸。［10］ 因此，将腰椎运动与骨盆运动分离的能力是重要的，纠正错误的腰盆腔节律是至关重要的。［10］
高(两点)跪(辅助)髋铰动作 ［6］	目标:使用骨盆倾斜动作向前和向后移动脊柱。 一旦你可以很好地完成骨盆倾斜，你应该将它与经典的髋关节铰链动作结合起来，在铰链动作中，躯干在髋关节上移动，脊柱保持挺直。 避免腰椎前凸的增加或减少! 拉伸腹部肌肉，并在整个动作中保持这种最小的收缩!［6］
坐着用健身球倾斜骨盆 ［6］	目的:教授骨盆前后倾斜控制。 坐在球上，双膝分开，双脚平放在地板上。臀部和膝盖都应该弯曲到90°左右。 骨盆前后交替倾斜，确保肩部和胸椎不活动。 从小范围的运动开始。 逐渐增加到较大的范围。［6］

核心训练(|］

主要的早操(|］

脚后跟滑动-基本动作 ［6］	目标:将最小但渐进的肢体负荷放在躯干上。 慢慢伸直一条腿，脚后跟放在地面上。当骨盆前倾，前凸增加时，你必须停止这个动作，把腿拉回弯曲状态。［6］
腿降低 ［6］	中描述了这个练习核心稳定性。 “腿扩展”
俯卧式臀支撑 ［6］	目标:与臀肌共同收缩躯干稳定器。 病人必须躺下，脚趾背屈。比膝盖(10°)和臀部(10°)弯曲。然后收缩臀肌。［6］
从克鲁克利恩大桥(肩桥) ［6］	中描述了这个练习核心稳定性。 “动态腿和背部”
抬腿桥 ［6］	目标:从桥中进步，从骗子中进步。 病人开始歪歪扭扭地躺着，然后抬起一条腿。 避免:让骨盆向没有支撑的一侧倾斜!［6］
四点跪腿动作 ［6］	中描述了这个练习核心稳定性。 “腿筋提高”。
四点跪式抬臂抬腿(全桥) ［6］	这个练习的电影在腰椎骨折。 “鸟狗”
侧卧脊柱加长 ［6］	目的:控制腰方肌和腹斜肌外侧纤维。 开始姿势:腹肌强烈的共同收缩。侧卧，大腿与身体成一条直线，膝盖弯曲90度。上身支撑在同一侧肘部。在重力作用下挺直脊柱，身体由下臂和臀部的前臂支撑。［6］
侧卧提臀 ［6］	这个练习的电影在腰痛和盆底紊乱。 “斜腹肌”
侧卧吊体(侧桥) ［6］	目标:从侧卧开始脊柱延长。 开始体位:侧卧脊柱伸展。抬起臀部，让身体只靠下臂的前臂和膝盖支撑。［6］
骨盆移位伴抬腿 ［6］	目标:教授单腿站立时骨盆的控制和稳定性。 骨盆向左移动，慢慢抬起右腿。 支撑腿支撑骨盆，骨盆支撑背部。膝盖抬高不超过45°。［6］
坐着抬高膝盖 ［6］	目标:保持骨盆位置对抗髋屈肌的牵拉。 抬起一只膝盖，大约8厘米。通过抬起脚后跟来卸下肢体。如果他能够保持良好的直线，让他抬起整个腿。 避免:骨盆后倾!［6］

以下视频是示范脊柱稳定练习的进展的例子，可用于需要该技术的患者。它们可以而且应该根据患者的具体需要、偏好或功能需求进行修改。理疗师在进行这些练习时，应始终记住强调保持脊柱中性的重要性。

[15]	[16]

球的变化(|］

坐在健身球上抬高膝盖 ［6］	中描述了这个练习腰痛和怀孕。
躺着时躯干弯曲，抬腿 ［6］	目标:加强上腹部和下腹部。 开始姿势:躺着，躯干蜷曲在球上。病人应抬起一条腿，保持体位稳定。 ！躺在球上是伸展整个脊柱的好方法!［6］
治疗压力的桥梁 ［6］	目标:通过从多个方向不断变化的负荷挑战稳定性，加强髋部和躯干稳定肌。 出发位置:标准桥，双脚踩球。治疗师从上到下、从一边到另一边推病人的骨盆。 快速的推动会减少肌肉的反应时间，训练肌肉在不失去强度的情况下更快地收缩。［6］
基本的超人 ［6］	目标:加强脊柱和臀部伸肌。 病人必须躺下，腹部靠在球上，双脚叉开，平靠在墙上。收紧腹部肌肉，形成一个坚实的表面压在球上，收回头部。患者收缩和压低肩部，使手臂向下和向后拉，并伸展胸椎，使胸部离开球。［6］
反向桥 ［6］	目标:加强背部和臀部肌肉，同时增加腿部运动控制。 起始位置:高位置的反向桥移动。病人必须通过弯曲膝盖和臀部来把球滚向自己，然后再伸直腿把球滚开。［6］
墙坐 ［6］	目标:让身体为举重做好准备，同时加强腿部力量，为举重提供动力。 起始位置:球在后腰和墙之间。 1)将球滚下墙壁时的坐姿。当髋关节和膝关节屈曲达到90°时，患者需要保持该姿势。 2)单腿墙坐，伸直膝盖处的腿。［6］

基础不稳定的练习(|］

在可移动的表面上投掷和接住 ［6］	目标:发展快速发作的背部稳定性。 抛球和接球在一个移动的表面，而你试图稳定它。这样做的目的是使腰椎达到最佳对齐。［6］
坐姿骨盆倾斜，进入平衡板 ［6］	目的:进一步控制骨盆倾斜。 病人需要坐在木凳上，脚放在地板上。然后依次向前和向后握住骨盆。目的是使骨盆和下腰椎与胸椎分离，肩膀与上腰椎分离。 保持肩膀和胸椎的位置。［6］
中立位维修 ［6］	目标:建立坐姿的稳定性和反应速度。 当有人撞倒病人时，病人必须努力保持身体平衡。病人以中立的姿势坐在摇板上。逐渐增大压力。［6］

下肢肌肉锻炼(|］

腰椎不稳定可能不仅限于腰椎及其相关解剖结构。例如，骶髂关节不稳定也是造成腰痛的原因之一。研究发现，造成骶髂关节不稳定和腰痛的一个重要原因是臀大肌和股二头肌收缩不当。[17]，^[14]

病人必须做一些缓慢的髋关节伸展动作。物理治疗师将一只手放在患者的臀大肌上，一只手放在腘绳肌上以获得反馈。如果操作正确，治疗师会感觉到在腘绳肌被激活之前，位于臀大肌上的手被推开。

研究表明，稳定腰椎的肌肉和下肢的肌肉之间存在着某种关系，尤其是在肌肉协调方面。因此，这些肌肉也应该得到训练，以进一步达到平衡和协调的肌肉系统。^[14]股四头肌也在这种关系中起作用。一项研究发现，与正常人相比，腰痛患者的股四头肌功能恶化，耐力和前驱能力下降。研究发现，这是由于局部腰椎棘旁疲劳等长运动后，股四头肌活动减少。针对腰椎伸肌局部疲劳的锻炼在下肢显示出即时反应，包括股四头肌中枢激活率降低，平衡恶化和对平衡扰动的反应。此外，他们描述了四头肌疲劳在最大努力等速膝关节伸展收缩。^[18]股四头肌的两个主要功能是膝关节的伸展和髋关节的屈曲。

^[14]

病人开始时双脚都站在地上。然后，病人伸直一条腿，保持这个姿势约10秒钟，然后换腿。为了使这个练习成为负重练习，患者可以在负重练习中进行(例如在腿部伸展机上)。要求患者保持1-3秒。

为有支撑的病人提供锻炼(|］

研究表明，使用矫形器治疗腰椎不稳定的患者可以从上述的一些锻炼中获益。一项研究发现，接受支架并进行以下锻炼的患者疼痛程度有所降低。

• 以无负荷的方式进行臀肌和坐骨部伸展运动。
• 尤其是腰椎稳定肌的收缩练习transversus abdominus。
• 练习树干稳定越来越少的支持表面，最后在不稳定的表面。^[7]
  

稳定剂(|］

根据治疗结果，患者可能需要从一些基本的肌肉激活开始。稳定器已广泛用于身体各个部位的稳定练习。稳定器是一种压力生物反馈装置，由一个非弹性的三段充气袋组成，充气袋填充目标身体区域之间的空间，坚固的表面和用于监测袋内压力以反馈位置的压力表盘。将袋子充气到适当的水平，并记录压力。将身体部分移出袋子会导致压力降低，而将身体部分移入袋子会导致压力增加。它在评估腹部收缩作用方面的应用已经成为它在治疗腰痛患者局部肌肉系统问题方面最重要的应用。[11]

^[11]

病人采用钩卧位。脚保持平，手臂与身体保持平行。稳定器放置在腰椎前凸下方。在运动时脊柱不能做任何运动。的[18]，^［6］

^[18]

重点研究(|］

Fritz等人研究了腰痛患者腰椎节段活动能力的预测有效性。有节段性活动过度的患者比没有活动过度的患者更有可能通过稳定练习获得临床成功。[18]

Hides等人的研究表明，急性腰痛患者不运动10周后，腰多裂肌仍然萎缩。但是，在接受稳定锻炼计划的患者中，该肌肉恢复到正常大小，该锻炼计划强调腹部深处并隔离腰椎多裂肌收缩。^［6］

在Richard A等人的研究中，一些患者组通过低负荷稳定运动表现出腰椎多裂肌肥大。有迹象表明，腰痛患者的腰多裂肌受到抑制，在稳定训练中，肌肉收缩的再训练可能是最重要的。^[7]

也有迹象表明，物理治疗师在腰痛康复中常用的许多运动需要腰多裂肌和胸最长肌的低至中度肌肉活动。为了在运动中增加这些肌肉的活动，需要主动或抵抗腰椎伸展。腰椎伸展在末端范围的抵抗倾向于这些肌肉的最大活动。^[7]

已有研究表明，在有症状的腰椎节段不稳中，节段稳定运动比安慰剂干预更有效。^[8]

也有研究表明，与没有不稳定信号的患者相比，特异性肌肉稳定再训练对有明显脊柱症状或多裂肌大小明显两侧差异的患者更有意义。^[9]

稳定再训练的行动方式仍不清楚。它还没有被证明能够机械地包含一个不稳定的节段，即使在肌肉激活的改善。稳定练习对局部稳定肌肉的状态没有直接的长期影响。^[9]

委员会建议，一项评估不稳定和单侧阻力运动对躯干肌肉激活影响的研究表明，不管稳定性如何，超人运动是激活背部稳定器最有效的躯干稳定运动。侧桥是激活下腹肌的最佳运动。因此，加强躯干最有效的方法应该是在不稳定的基础上进行背部或腹部锻炼。此外，在进行肢体阻力练习时，如果练习是单方面进行的，也可以进行躯干强化。^［10］

临床底线(|］

在这一页上有很多练习。为了确保病人保持积极性，重要的是要注意你所做的运动的变化。使用这个页面可以改变你对腰痛患者的治疗方法。

参考文献(|］