力量训练与力量训练
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顶级的贡献者-露辛达汉普顿
介绍［|］
力量训练与力量训练的主要区别[１]
力量训练［|］
什么是力量训练?［|］
- 力量训练训练的是克服阻力的能力，在这种训练中，你专注于在给定的重复次数下移动尽可能多的重量。
- 重点是将重量从A点移动到B点。[１]
- 力量训练不只是为那些想要锻炼肌肉的人准备的。它还能增强日常工作所需的力量。肌肉越强壮，任何活动都会变得越容易。你喜欢的运动也是如此。[２]
力量训练［|］
力量训练注重克服阻力，但也注重在最短时间内克服阻力的能力。简单地说，功率=力x速度，这意味着功率可以通过增加力或速度来提高，或者使用混合方法。为了最大限度地发展力量，可以使用卸载(例如，0% 1 RM)和加载(例如，高达90% 1 RM)练习的组合，并增强程序的多样性。这使客户能够在整个功率连续区内(0至90% 1RM)运行，以最大限度地提高功率输出。然而，当试图增加力量时，鼓励客户尽可能快地移动，但始终保持控制。[3]
- 在力量训练中，阻力通常较低，运动速度较高(渐进式阻力练习是力量训练的一种形式)。[１]
- 你可以把力量练习的例子应用到力量练习中(通过做同心圆收缩——你对抗重力举起重量的部分——快速而有力，但在做离心收缩时保持缓慢而稳定的步伐，例如当你把重量放回起始位置时)包括:深蹲、弓步、头顶按压、二头肌弯曲、下蹲、头顶肱三头肌伸展、俯卧撑、卧推等等。
- 最佳力量反映了你能以多快的速度施加力量来做出想要的动作。如。面对一个四车道的十字路口，你可能有足够的力量穿过街道。但它的力量，而不仅仅是力量，可以让你在交通灯变之前穿过所有四条车道。同样，如果你开始绊倒或失去平衡，力量可以帮助你迅速做出反应，从而防止跌倒。[２]
力量训练和力量训练有什么不同?［|］
功率是在最短的时间内克服阻力的能力，从而能够在给定的负载下产生更高的速度。
神经适应是更高的发射频率和更强的高阈值运动单元的激活。
力量训练可以潜在地改变[１]
临床应用［|］
当我们[２]
研究表明，运动可以改善身体表现［4］．
考虑到步态生物力学，建议力量训练优于传统的力量/阻力训练。健康成人抗阻训练的进展模型，以刺激对特定训练目标的进一步适应。的Amercian college of sports concluding that: "Progression in power training entails two general loading strategies: 1) strength training and 2) use of light loads (0-60% of 1 RM for lower body exercises; 30-60% of 1 RM for upper body exercises) performed at a fast contraction velocity with 3-5 min of rest between sets for multiple sets per exercise (three to five sets). It is also recommended that emphasis be placed on multiple-joint exercises especially those involving the total body. For local muscular endurance training, it is recommended that light to moderate loads (40-60% of 1 RM) be performed for high repetitions (>15) using short rest periods (<90 s). In the interpretation of this position stand as with prior ones, recommendations should be applied in context and should be contingent upon an individual's target goals, physical capacity, and training status".［5］
2017年一项关于低负荷高速运动(力量训练)对［6］
2016年的一项关于力量训练有助于肌肉力量的研究［7］
［|］
从研究中可以清楚地看出，高速度、低负荷的训练(即力量训练)与快速产生力量的能力有关，对日常生活活动和运动成绩都有影响。
- 高速运动的结果是特定的高速适应，应该在试图增加高速运动时使用。
- 要求运动员冲刺更快或跳得更高的运动可能会受益于模仿运动特定运动速度的辅助训练。
- 由于最大化速度是健身和表现的最理想目标之一，在训练计划中实施创新的超速方法可以帮助最大化表现。
- 此外，短时间训练对神经因子的急性适应是有效的，这导致在没有肌肉肥大的情况下表现的急性增加。［8］
参考文献［|］
- ↑1.01．11．21.3基督教博斯力量训练vs力量训练——力量训练和力量训练有什么区别?可以从:https://christianbosse.com/power-training-vs-strength-training-what-is-the-difference/(上次访问6.2.2020)
- ↑2.02.12.2哈佛医学院力量训练对肌肉和功能有特殊的好处可以从:https://www.health.harvard.edu/blog/power-training-provides-special-benefits-for-muscles-and-function-201304226097(上次访问6.2.20)
- ↑Ace健身增加客户力量的5个练习可以从:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6941/five-exercises-to-help-your-clients-develop-power(最后访问日期7.2.2020)
- ↑Henwood TR, Taaffe DR。老年人进行短期高速阻力训练后的体能表现改善。51老年医学。2005;(2):108 - 15所示。可以从:https://www.karger.com/Article/Abstract/82195(上次访问6.2.2020)
- ↑美国运动医学学院。美国运动医学学院席位。健康成人抗阻训练的进展模型运动和锻炼的医学和科学。2009年3月,41(3):687。可以从:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579(最后访问日期7.2.2020)
- ↑刘建军，刘建军，刘建军，刘建军。低负荷高速阻力运动提高糖尿病患者的力量和功能能力。欧洲翻译骨髓学杂志。2017年6月24日;27(2)。可以从:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505086/(上次访问6.2.2020)
- ↑vinstup J, Calatayud J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen LL。重点提高速度在大阻力膝关节屈曲运动促进腿筋肌肉活动在慢性中风患者。国际神经学研究。2016年,2016年。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976165/可以从:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976165/(上次访问6.2.2020)
- ↑Anthony, Chantel & Brown, Lee。(2017)。高速训练。ACSM网络。可以从:https://www.researchgate.net/publication/313752954_HIGH_VELOCITY_TRAINING(上次访问6.2.2020)
