力量训练

跳转到:导航，搜索

原始的编辑器-露辛达汉普顿，Manisha Shrestha，金正日杰克逊和旺达·范尼克尔克

介绍［|］

体重lifting.jpeg＂src=

力量训练(也称为阻力训练)增加[1]

  • 不同形式的力量训练包括使用自由重量，重量器械，阻力带和你自己的体重。
  • 初学者需要每周训练两到三次才能获得最大的收益。
  • 客户应填写一份[2]

力量训练的例子［|］

不同类型的力量训练包括:

重量训练的最大重复次数［|］

RM.jpeg＂src=

一个最大重复数(RM)是一个人在一定数量的运动动作中所能举起的最大重量。

  • 一个人连续重复10次所能举起的最重重量是10RM。RM是衡量一个人当前力量水平的好方法。

最多重复一次(1RM)定义为一个人在正确的技术下只重复一次所能举起的最大重量。

  • 1RM测试最常被力量和体能教练用来评估力量能力、力量不平衡和评估训练计划的有效性[1]
  • 通过建立1RM并跟踪它，您可以观察一个人的进步。这是一个精确的衡量标准，因此它可以帮助判断该计划的有效性。[3]

它可以直接用极大检验法计算，也可以用次极大估计法间接计算。

  • 估算1RM有许多不同的公式，它们的计算方法都略有不同。最流行的(并且被证明是准确的)是马特·布济茨基的布济茨基公式:
重量/ (1.0278 - 0.0278 ×次)

如果你只举了5次100公斤，你可以这样计算你的1RM[4]：

100 / (1.0278 - 0.0278 × 5) = 112.5千克

如何安全测试1RM

虽然1RM是一个非常有用的工具，但它也有局限性。测量你的1RM不仅仅是抓住最大的重量，让一个人做一个代表。根据定义，你将把这块肌肉的压力达到最大，如果你做得不对，就会把人置于受伤的危险之中。你需要做好做好这件事的准备

  1. 选择你要测试的动作(深蹲，卧推等)。
  2. 轻度有氧运动和动态拉伸至少15到30分钟。
  3. 一个人做6到10次选择的动作，使用的重量大约是你认为他们最大重量的一半。然后休息至少一到两分钟。
  4. 将重量增加到你认为最大重量的80%。人做三次，然后休息至少一分钟。
  5. 以大约10%的增量增加重量，每次尝试一次，每次尝试之间休息至少一到两分钟。
  6. 在良好的姿势和技术下，成功举起的最大重量是1RM[3]。

制定力量计划［|］

上肢用阻力带深蹲＂src=

为了减少受伤的风险，注意安全和形式是很重要的。

一个典型的初学者力量训练计划包括:

  • 在进行阻力训练前热身，例如步行、骑自行车或划船5分钟
  • 从8到10个锻炼身体主要肌肉群的运动开始，每周进行两到三次。
  • 从每组练习一组开始，每次重复8次，每周不超过两次。
  • 逐渐增加到每组2到3组，每2天或3天重复8到12次。一旦一个人可以舒适地完成12次练习，就可以继续进行。

力量训练的原则包括对重复次数、组数、节奏、练习和力量的操纵，以使一组肌肉超负荷，并在力量、耐力、大小或形状上产生所需的变化。

具体的动作组合、组、练习、阻力和力量将决定肌肉发展的类型。使用RM范围的一般指南包括:

  • 肌肉力量:每组1 - 6 RM，爆发力。
  • 肌肉力量/力量:3 - 12 RM每组，快速或控制。
  • 肌肉力量/大小:每组6 - 20 RM，控制。
  • 肌肉耐力:每组15 - 20或更多RM，控制[2]。

力量训练的效果［|］

Pushup.jpeg＂src=

力量训练有多种积极的刺激作用[1]

  • 可能有助于减少或预防老年人的认知能力下降。
  • 更强的耐力——当你变得更强壮时，你就不会那么容易累了。
  • 预防或控制[2]。
  • 增加

    • [5]

    力量锻炼和慢性疾病［|］

    肥胖man.jpg＂src=

    患有慢性疾病的人都可以从运动中受益，例如糖尿病、哮喘、[6]

    冠状动脉疾病。png＂src=

    心血管疾病(CVD)

    • 阻力运动诱导的收缩压(5-6毫米汞柱)和舒张压(3-4毫米汞柱)降低幅度与主要心血管事件减少18%相关(降血压治疗试验合作，2014)。
    • Mcleod等人，2019建议低至中等强度的阻力运动训练(RET)(30-69%的1RM)即使对患有心血管疾病或有患心血管疾病风险的个体也是安全有效的。[7]
    • 综合阻力训练计划为8 - 10次，每次20 - 30分钟，强度为1 RM的≈50±10%，每周至少2天，如果时间允许，建议每周进行3天。运动需要在舒适的强度水平下进行(RPE[感知运动等级]13至15)，并且没有valsalva操作。如果参与者能够轻松地举起重量，重复12到15次，可以通过增加5%的重量来完成锻炼的进展。如果参与者不能使用良好的技术完成最少的重复次数(8或10)，则应减轻重量。[8](根据美国心脏协会)

    2型糖尿病

    • 2014年，美国糖尿病协会报告了生活方式的改变(即饮食和运动)与更强调有氧运动训练的药物相比，更能降低血糖控制。然而，也有其他研究表明抵抗运动对血糖控制有好处。
    • 有一个相互矛盾的结果显示抵抗运动的强度水平在血糖控制。但麦克劳德等人在2019年进行的研究建议，每周进行两次全身阻力训练，而不用担心运动强度。[7]

    癌症

    • 在辅助治疗中，抗阻运动在降低癌症风险、癌症复发、癌症死亡率和改善预后方面具有重要作用。在乳房[9]对于前列腺癌，抗阻运动已经很明显了。需要做进一步的工作来确定抗阻运动对癌症的益处的最佳剂量、强度和机制。[7]

    体力与老年人口［|］

    健身房ladies.jpeg＂src=

    随着年龄的增长，出现了各种各样的问题[1]

    • 阻力运动在改善功能活动能力方面起着至关重要的作用。抗阻运动是肌肉肥大和骨密度增加的有力刺激，而骨密度的增加是由肌肉减少症和骨质疏松症引起的。
    • 抗阻运动与[10]
    检索自"//m.houseofhawgs.com/index.php?title=Strength_Training&oldid=283874＂