有氧运动

介绍［|］

有氧运动是指一种重复的、有组织的身体活动，需要身体的代谢系统利用氧气来产生能量。有氧运动：

• 提高系统的容量[1]
• 主要取决于有氧能量的产生，即通过这种运动激活的肌肉群依赖于有氧代谢（利用氧气从氨基酸、碳水化合物和脂肪酸中以三磷酸腺苷（ATP）的形式提取能量）。^[1]
• 例子包括走路,有氧运动的效果［|］

  ［２］

  有氧运动主要表现在与健康相关的健身成分上，尤其是心血管耐力和身体成分。

  为［３］

  1. 心率：静息心率随着有氧训练而降低，并且在任何给定的工作负荷下都较低。最大人力资源保持不变。
  2. 心输出量：最大CO增加，而静止CO稳定。静息SV增加，静息HR相应减少。
  3. 有氧能力:最大有氧能力或最大摄氧量（VO2max）是指在海平面上进行剧烈体力消耗时，个人单位时间内可使用的最大氧气量。^［４］最大有氧能力随着有氧训练而增加。与给定工作负载下的Vo2一样，静止Vo2是稳定的。这些变化是特定于训练过的肌肉的。
  4. 中风体积:静息时SV增加，心率维持在较低水平，导致给定运动水平的RPP较低。
  5. 心肌氧容量：最大MVO2通常不会改变，但在给定的工作量下，MVO2随着训练而减少。这减少了心绞痛的情节。
  6. 外周血管阻力(PVR):有氧训练可降低动脉和小动脉张力，从而降低心脏“后负荷”和PVR。在给定的工作负载和休息时，PVR的减少导致RPP和Mvo2的降低。

  这些作用有助于身体获得以下益处：^{［5］［6］}

  • 在剧烈的体力活动中，由于多少钱?［|］

    健康成年人的目标应该是每周至少进行150分钟的中等有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，或中等和剧烈运动的同等组合。不过，这并不一定是一次性的。例如，每周5天进行30分钟的快步走符合指导原则。有氧运动可以这项运动可以在短时间内完成，比如一天中有几次散步休息。任何活动都比什么都没有好^［7］．

    标准的措施［|］

    为什么要做运动测试？

    • 为确保安全启动有氧运动训练（执行［8］．

    这些测试有助于确定心血管健康和运动能力的标准衡量标准。^[9]

    • 最大有氧能力或最大摄氧量（VO2max）：它是在海平面上进行剧烈运动时，个人单位时间内可使用的最大氧气量的量度。最大有氧功率通常以绝对功率表示，单位为L/min，或以标准化体重表示，单位为mL·kg−1·min−1.可以方便地以坐姿/休息要求的倍数表示摄氧量。
    • 峰值代谢当量(MET):一个代谢当量（MET）是坐姿/静息时的摄氧量单位(≈每千克体重每分钟3.5毫升氧气[mL·kg−1·min−1] ）。大都会是描述各种体力活动绝对强度的有用、方便和标准化方法。轻度体力活动定义为需要3次大都会，中度为3-6次大都会，剧烈为6次大都会。^[9]V̇o2 max受年龄、性别、运动习惯、遗传和心血管临床状况的影响。^[10]

    证据［|］

    2014年，美国运动医学院（ACSM）根据不同条件和年龄组的FITT（频率、强度、时间、类型）规定了有氧运动。[9]

    ［11］被监督的［12］

    ［13］

    保持胰岛素的剂量和运动时间，以及运动中和运动后的碳水化合物摄入，对预防运动后低血糖非常重要。详情请参阅此指南。^［13］

    ［14］

    怀孕和有氧运动:

    低强度有氧运动是怀孕期间生理和心理健康的关键。怀孕期间有规律、低强度的有氧运动有助于增强心脏和肺部，强健肌肉，缓解怀孕期间的疼痛，并让你有一个更好的夜间睡眠。或者，它将有助于应付怀孕和分娩的需求。^［15］Cochrane系统研究表明，孕期定期有氧运动似乎可以改善（或维持）身体健康。^［16］

    对9项随机对照试验的荟萃分析包括2059名无并发症、体重指数正常的单胎妊娠妇女，结果表明，随机接受有氧运动的妇女PTB发生率相似，PTB发生率较低［１７］

    风险[18]

    资源［|］

    • (2014) ACSM运动测试和处方指南．
    • aha -测试和培训的执行标准．
    • 参考［|］
      1. ↑1^1.1Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ。有氧与无氧运动训练对心血管系统的影响。《世界心脏病学杂志》，2017年2月26日；9（2）：134。
      2. ↑Dr.James Meschino。有氧运动的好处。可以从:https://www.youtube.com/watch?v=IbIfHDlBoHs[最后访问日期：2020年5月5日]
      3. ↑Cifu DX, Lew HL。布拉德姆的康复护理:临床手册电子书。爱思唯尔健康科学;2017年6月8日。（第章：急性疾病）
      4. ↑Seidenberg P, Beutler AI。运动医学资源手册。爱思唯尔;2008年1月1。（第章：最大有氧能力测试）
      5. ↑Blumenthal JA, Emery CF, Madden DJ, George LK, Coleman RE, Riddle MW, McKee DC, Reasoner J, Williams RS。有氧运动训练对健康老年男性和女性心血管和行为的影响。老年学杂志》上。1989年9月1;(5):44 M147-57。
      6. ↑牛勇，周东，马智。有氧运动对学生身体健康指标的影响。《科学与体育》，2018年4月1日；33（2）：e85-9。
      7. ↑梅奥诊所有氧运动可以从:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447(最后访问23.10.2020)
      8. ↑verywellfit Bruce跑步机测试可从以下网站获得：https://www.verywellfit.com/the-bruce-treadmill-test-protocol-3120269（最后访问日期：2020年10月22日）
      9. ↑^99.19.2美国运动与医学学院。(2014) ACSM运动测试和处方指南。可以从:http://antoinedl.com/fichiers/public/ACSM-guidelines-2014.pdf[2020-5-5]。
      10. ↑Gerald等人，美国心脏协会。测试和培训的实施标准。可从以下网址获得：https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc3901.095960[2020/5/5].
      11. ↑世界卫生组织。心血管疾病（CVD）。可从以下网址获得：https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(心血管病)[最后访问：2020/5/5]。
      12. ↑施罗德东区，法兰克西区，夏普RL，李区。有氧、耐力和联合训练对心血管疾病危险因素的比较效果：一项随机对照试验。PloS one。2019; 14(1)。
      13. ↑^1313.1Sigal RJ, Armstrong MJ, Bacon SL, Boule NG, Dasgupta K, Kenny GP, Riddell MC。体力活动与糖尿病。加拿大糖尿病杂志。2018年4月1;42:s54 - 63。
      14. ↑Morres ID、Hatzigeorgiadis A、Stathi A、Comoutos N、Arpin-Cribie C、Krommidas C、Theodorakis Y。心理健康服务中成年抑郁症患者的有氧运动：一项系统回顾和荟萃分析。《抑郁与焦虑》，2019年1月；36（1）：39-53。
      15. ↑Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS。妊娠期运动的临床回顾《体育健康》，2015年11月；7（6）：527-31。
      16. ↑克雷默女士，麦克唐纳女士孕妇有氧运动。Cochrane系统评价数据库。2006(3).
      17. ↑迪马西奥D、马格罗·马洛索ER、萨科内G、马尔赫夫卡GD、伯格拉V。正常体重妇女孕期运动与早产风险：随机对照试验的系统回顾和荟萃分析。美国妇产科杂志。2016年11月1日,215(5):561 - 71。
      18. ↑Kulkarni, Shweta & Shaikh, Rahat & Yeole, Ujwal。有氧运动对老年人平衡和步态的影响。《国际期刊》近期Sci Res.2018年1月9日（1）：22878-81。