数字世界中的正念学习

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原始的编辑器-Ewa Jaraczewska，杰斯贝尔，露辛达汉普顿和塔里娜·范德·斯托克特

介绍［|］

正念是“有意识地在当下时刻集中注意力而产生的意识”。Jon Kabat-Zinn博士[１]

数字干扰

的许多定义[2]它被描述为一种通过实践发展起来的技能。[3]这是一个心理过程。哈佛大学心理学教授艾伦·兰格博士将正念定义为:“积极注意新事物的过程。当你这样做的时候，它会把你放在现在……这是参与的本质。”[4]根据兰格博士的说法，这种学习方式可以促进参与和思想开放，导致更好的表现，并使学习者在利用过去的经验的同时专注于现在。[4][5]

数字学习是“任何形式的学习，伴随着技术或教学实践，有效地利用技术。”[６]数字化学习显示出巨大的教育潜力。[7]它使交互与现实世界中发生的交互非常接近。[7]

正念与无念［|］

这个词正念翻译为“清醒的意识”，它起源于巴利经典，最古老的佛教典籍的完整集合。[８]在这篇文章中，正念意味着关注事实而不评论它们。在现代心理学研究中，它被描述为不加判断地关注当前信息。［9］正念是一种心态——有意识的意识和开放。[１０]正念学习意味着在每个学习情境中专注于当下，吸收正在发生的事情。[１]

与正念相关的好处包括:

  • 让你更容易集中注意力，注意到现实中的细微变化[5]
  • 允许个人记住更多已经做过的事情[4][１]
  • 促进创造力[4]
  • 允许个人在展示自己的时候利用机会[4]
  • 产生更积极的结果[4]
  • 提高注意力[１]
  • 让个人专注于最重要的事情[１]
  • 提高解决问题的[１]
  • 有助于减少［11］
  • 减少[12]
  • 改善[１３]

[12]

不用心是与正念相反的心态。它依赖于过去的经验;这就像一种习惯，人们依赖于自动处理。[１０]无脑学习是一种被动的学习。[１]例如，有人可能会尝试参加在线课程，并在查看电子邮件，烹饪或完成一天工作量的进度记录时吸收信息。[１]个人对新信息的思考和反应没有真正考虑到当前的环境。当他们接触到新信息时，他们倾向于认为这些信息是显而易见的，所以学习它没有意义。[１]

在完成任务后，大脑区域会随时间变化。改编自:Turnbull A, Karapanagiotidis T, Wang HT, Bernhard BC, Leech R, Margulies D等。随着时间的推移，任务积极神经系统的减少与正在进行的思考的变化有关。科学通报2020;10:99 . 12。

大脑网络［|］

有两种竞争[１]第一个网络叫做默认模式网络(DMN)它通常在休息时表现出更高的活性。[１４]第二个网络叫做任务正向网络(TPN)。当人们非常投入和专注时，这个网络在执行任务时更加活跃。[１]

默认模式网络(DMN)［|］

DMN分布于后内侧/下顶叶、颞叶和外侧/内侧前额叶皮层。这些区域离负责感觉和运动系统的区域最远。［15］[１６]这些区域在休息时表现出较高的活动，而在需要注意力的任务中表现出较低的活动。[１４]一些研究表明，DMN可以在目标导向任务中活跃，但这些任务必须使用内导向认知。[１４]

当一个人不关注外部世界，而是关注自己的内部心理状态时，DMN就会被激活。[１７]47%的时间它是活跃的，负责做白日梦，思考未来和过去，忽略当下。[１]

任务正向网络(TPN)［|］

需要任务正网络(TPN)来处理外部对象。在需要注意力的任务中，大脑更加活跃。［18］外向型注意减少DMN的激活，增加TPN的激活。任务正性网络也被发现与反应准备和选择相关。［18］

当自我关注和缺乏对环境的关注时(例如在诸如[１９]将注意力集中在即时体验上的冥想练习可能会产生相反的效果，导致DMN活动的减少和TPN活动的增加。[１９]研究表明，正念冥想的练习有助于促进TPN的激活，减少DMN的活动。[１]

分心和走神［|］

数字干扰

分心是“打断注意力的过程”和“将注意力从主要感兴趣的任务上引开的刺激或任务”。[２０]由于分心，人们无法专注于他们想做的事情。

分心的例子:

  • 一边聊天一边看手机上的通知
  • 一边听网络研讨会一边查看电子邮件
  • 计划看书时刷社交媒体[21]

外部世界分心［|］

外部干扰来自我们的环境。它们包括:

科幻作家兼发明家雨果·根斯巴克是这一领域的先驱，他试图消除外界的干扰，帮助人们更有效地学习。[１]根斯巴克发现声音是最大的干扰因素，并开发了“隔离器”，以帮助学生专注于他们正在阅读的书或他们必须写的论文。隔离器是一种覆盖整个头部的头盔;它甚至需要一个连着氧气罐的呼吸管。[２２]虽然这个想法很好，但产品并不受欢迎，因为头盔太重了。

自动驾驶的生活模式［|］

当一个人处于自动驾驶状态时，他们的大脑在默认模式网络区域显示出活动。

这种自动驾驶的生活模式可以让一个人不假思索地承担任务。平均每个人有47%的时间处于自动驾驶模式。[１]这是因为想要每时每刻都全身心地投入到生活中去实在是太难了。Autopilot是一种“人在没有有意识意图或意识到当前时刻的情况下行动的精神状态”。[２３]当一个人处于自动驾驶状态时，他们会做白日梦，会走神，会计划未来，会后悔过去，或者只是在叙述自己的生活。[１]没有焦点，没有注意力，它带来了认知成本，因为它会导致人们从真正重要的事情上分心。[１]自动驾驶仪可能会变得有害，因为它会影响个人的情绪体验。[２４]

无意识被定义为一种学习的自动驾驶模式，在这种模式下，个体在不考虑当前背景的情况下对一条新信息进行思考和反应。[１]

[２５]

用心学习的实际应用［|］

活动休息周期(或超昼夜节律)是性能的一个关键概念。它包括创造结构、休息和走神。[１]

提高注意力的建议，[１]

  1. 建立一个结构:组织任务和学习可以让我们把更多的时间花在重要的事情上。
  2. 定期休息，给自己充电，恢复精力:一般来说，当人们连续工作90分钟，然后休息20分钟时，工作效果最好。目标是找到一个理想的集中注意力和休息时间。
  3. 为走神安排时间以提高注意力:留出时间查看电子邮件和社交媒体，做任何你需要做的事情。根据Paul Seli的说法，[26]有意识地停下来思考一些与手头任务无关的事情，可以在一个人回到原来的任务时提高注意力。[26][１]
  4. 练习冥想来提高注意力:采取以下步骤:[１]
    • 第一步:留出一定的时间
    • 第二步:找一个舒服的姿势
    • 第三步:闭上眼睛或保持温柔的凝视
    • 第四步:选择一个与你产生共鸣或与你相关的锚点(呼吸、声音或触摸)
    • 第五步:专注于这个选定的锚
    • 第六步:当你开始走神时，回到锚点
  5. 通过以下方式练习正念:
    • 正式练习(冥想)
    • 非正式练习(集中精力进行日常活动)
    • 小型正念练习:
      • 正念身体扫描:检查你身体的不同感觉，从你的脚到你的头顶，注意到可能紧张、僵硬、疼痛或不舒服的不同区域
      • 暂停(STOP)的威力:年代停一会儿，T深呼吸三次，慢慢地，O观察你的思想、情感和感觉，P的用
      • 以五种感官为基础:在精神上或身体上注意你能看到的五件事，你能触摸到的四件事，你能听到的三件事，你能闻到的两件事，你能尝到的一件事
      • 盒子式呼吸法:想象一个有四个边的盒子:吸气、憋气、呼气、憋气
      • 正念行走或做任何正念动作。[１]
[２７]
[２８]


总结［|］

资源［|］

参考文献［|］

  1. ↑1.001.011.021.031.041.051.061.071.081.091.101.111.121.131.141.151.161.171.181.191.201.211.221.23Shrey Vasir。数字世界中正念学习的力量。Physiopedia 2022。
  2. ↑Van Dam NT, Van Vugt MK, Vago DR, Schmalzl L, Saron CD, Olendzki A, Meissner T, Lazar SW, Kerr CE, Gorchov J, Fox KCR, Field BA, Britton WB, Brefczynski-Lewis JA, Meyer DE。注意炒作:正念和冥想研究的批判性评估和规范性议程。心理学报，2018;13(1):36-61。doi: 10.1177 / 1745691617709589。Epub 2017 10月10日[j] .心理科学，2020;15(5):1289-1290。
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