锻炼的原则
介绍[|]
[3]。
身体活动和运动有什么区别？身体活动是指骨骼的收缩[4]。
设计治疗运动计划[|]
程序可包括一系列不同类型的运动，例如用于改善或预防有氧能力，肌肉强度，动力和耐力，柔韧性或运动范围的劣化，平衡，协调和敏捷性。
- 许多不同的专业人士都参与提供有关身体活动和锻炼的建议，以及各种人口群体，我们作为物理治疗师，配备特殊技能来提供治疗运动计划。我们对潜在的疾病过程或病理，生理学，生物力学和物理原则有了解。
- 物理治疗师需要与患者结合识别适当的治疗目标[5]。
一般来说，所有运动培训和运动课程都应该
- 从10-15分钟的动态预热时段开始
- 遵循20-60分钟的运动培训
- 完成10分钟的冷却时段，活动较少，活动较少，伸展。
在培训课程之间，必须有足够的时间来恢复。
共同培训原则[|]
超载必须在普及的水平上行使系统，目前习惯于培训效果。行使系统将逐步适应应用的过载或培训刺激，并且只要培训刺激继续增加，直到组织不再适应。应用的训练刺激包括不同的变量，如强度，持续时间和运动频率。重要的是让系统锻炼足够的时间来恢复，并且只有当系统不再疲劳时再次申请训练刺激[5]。
特异性任何锻炼都会为正在作为培训刺激进行的特定任务培训一个系统。以下示例：
- 包括肌肉加强的培训计划将在其工作的范围内培训肌肉，以及肌肉正在使用的方式，即，同心，同心或偏心。重要的是要加强肌肉的任何运动都针对所需任务的肌肉范围和肌肉工作的类型。
- 骑自行车需要从中间到内部范围的同心膝盖延伸，因为踏板被推下来以推动自行车。希望提高他的Quadriceps强度的骑车人需要在中间范围内同心训练。根据提出的问题，所需的任务应成为适当阶段的培训计划的一部分[5]。
可逆性一旦训练停止，培训的有益效果就会开始丢失。这发生在类似的时间范围内，因为它需要训练系统[5]。
个性随着人们对同一培训计划的反应，人口将在培训计划的响应变异。该响应可以解释：个人的初始健身水平;他们的健康状况;及其遗传妆容。培训计划应旨在考虑到这一点。
- 有些人将有易受耐力培训和一些力量培训的易感性。
- 有些人会对培训计划和其他人迅速响应。
- 在开始锻炼计划之前，具有较低健身水平的个人比培训开始前的人更快地更快地提高健身。
- 有健康状况的一些人可能无法以与健康的个人相同的强度工作，因此实现培训目标需要更长的时间[5]。
运动学习电机学习涉及收购机动技能以及个人如何与学习的任务交互和环境。这使用感知或感应，认知和电机过程。学习技能是个人的相对永久变化，并且在保留技能之前，人们将经过几个阶段。
- 最初，一个人可能无法执行任务。通过练习，他们将实现任务，但它不会有效地进行。
- 通过进一步的练习和反馈，该人将能够将任务执行合理的标准，但如果他们不定期完成任务，他们可能会忘记如何进行。
- 在最后阶段，该人将以熟练的方式有效地执行任务，不会忘记如何完成任务。
在教患者运动时
- 解释或演示如何进行这个练习，如果这个练习很简单，就把它作为一个整体来做，或者把一个复杂的练习分成几个部分。
- 当该人能够进行组件零件时，应整体实施锻炼。
- 理疗师和患者都应该评估运动的执行情况以及是否完成了运动任务。
- 理疗师应该允许患者在短时间内评估自己的表现，然后在随后的实践之前提供反馈。
- 以不同的方式练习技能（或锻炼），例如以不同的速度或在不同的环境中，将有助于学习[5]。
安全每当单独的运动时，他们可能会伤害自己的风险。这里认为安全因子与物理治疗师有关。环境和患者或携带Alit练习的人[5]。
基本练习原则[|]
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练习基本锻炼原则对于开发有效的健身培训计划至关重要。行使原则适用于各级体育培训的每个人，从奥运冠军到周末高尔夫球手。如果您使用所谓的FITT因子，您可以轻松记住锻炼的基本原则，FITT代表
- 频率，
- 强度，
- 时间和
- 类型的活动。[6]
下面的视频估计FITT原理（ACSM建议使用FITT方法[7]的）
频率（多久）：锻炼应每周3-5天进行。
每周三次培训产生显着的培训效果;然而，在较低强度运动下每周训练5天可能对某些人来说更易于管理。每周有超过五次培训课程，伤害风险增加了几乎没有额外的福利。每周培训两次不会产生vo的增加2马克斯;但是，它可能会产生一些功能变化，并且可能比任何运动更好[5]。适度的有氧运动至少5 d = WK或剧烈强度的有氧运动，或者为大多数成年人建议达到3-5 d∙WK的每周组合3-5 d∙。大多数成年人并保持健康/健身效益[7]。
强度(多么困难)
光线，中等和剧烈强度活动之间的强度可以变化。例如，步行缓慢是一种低强度活动，散步或射击篮球的射击是一种中等强度活动，运行（> 5mph）是一种剧烈的强度活动。一个好的经验法则是，一个人可以谈论中等强度的有氧活动，但没有唱歌。一个剧烈强度活动的人不能说不到几个单词而不会暂停呼吸[9]。
在大多数患者中，强度可以通过心率监测，尽管一些患者可能有病理或正在接受药物治疗，影响他们的HR对运动的反应(在这种情况下，HR不能用于监测运动强度)。下面的短视频显示哈特率的计算
感知努力和情感价值的措施（即锻炼的愉快性）可用于调节或细化规定的运动强度。例如[7]。
时间（持续时间或多长时间）
应进行每天20-60分钟的连续或间歇性的有氧运动。该活动可在一天中分为最少的洛尾比赛。训练持续时间取决于强度。从训练乐队的下端开始的个人需要长时间保持运动（30-60分钟）以实现培训效果[5]。
类型
是指以行走，慢跑，骑自行车，游泳或跳舞或使用运动带，重量机或手持重量等运动等有氧活动的活动。
把它放在一起[|]
每周建议使用150分钟的中度至剧烈的身体活动。对于某些人来说，需要一个严重的行为改变，并且对于其他人来说，对当前行为的修改更为合适。在采用或修改身体活动例程时，设置现实目标是很重要的。经常，个人预计会失效不切实际的重量，运行更快，更长，并开始立即看到激烈的身体构成变化。相反，使用缩写y.m.a.r.t.t.
- 具体是目标的，何处和如何。
- 可衡量的是您如何评估您是否符合目标。
- 可实现的是设定一个你能完成的目标。
- 现实是设定一个具有挑战性的目标，但可以达到。
- 时间指的是你想在什么时候实现你的目标，以及你必须在什么时间框架内实现你的目标。
将FITT原理放在一起，可以有效地规划锻炼常规并设定一个S.M.A.R.T.目标。
也可以看看[|]
参考文献[|]
