核心加强

什么是核心?［|］

核心肌肉参与维持脊柱和骨盆的稳定，根据功能可分为两组。[1]第一组肌肉是内部或深层核心肌肉。这组肌肉也被称为局部稳定肌肉。^[1]霍奇斯等人(1996)^[２]显示了内核以一种预期的方式活动这些肌肉在整体肌肉被激活之前就被激活了。

内芯肌肉包括:^[3][4]

• [1]^[3]
  • 综合函数模型［|］

    当内部和外部(或局部和整体)核心肌肉功能正常时，节段脊柱的稳定性得到维持，脊柱和骨盆区域得到保护，可能影响腰椎和椎间盘的压力或负荷减少。[1]在功能障碍的情况下，如虚弱的内芯，外芯补偿这一弱点。尽管外核心肌肉的主要功能是运动而不是稳定，但它能够在意想不到的任务或超负荷的情况下保持稳定。因此，会发生夹板，这会导致神经肌肉骨骼问题，如肌肉痉挛，神经压迫和疼痛。^［5］

    腹部罐［|］

    内芯肌肉可以被认为是一个腹部的圆筒，由肌肉形成圆筒的顶部和两侧。

    

    呼吸时膈肌、横腹肌和盆底肌活动。在主动吸气过程中，膈肌随着收缩而下降，腹横肌和盆底拉长。在主动呼气时，盆底和横腹收缩，协助膈肌抬高。^[6]

    腹部筒的功能类似于活塞的作用。当膈肌在吸气时扩张时，它会降低并压下腹部的内容物。^[6]为了承受这种压力，盆底肌肉放松并拉长。以下是腹部呼吸筒如何促进呼吸的简短总结:^[6]

    灵感

    • 隔膜收缩，圆顶形状变平
    • 胸壁扩展
    • 胸腔产生负压，将空气吸入肺部
    • 由于腹部压力增加，横膈膜下降也会引起腹壁和盆底扩张

    呼气(安静呼吸时):

    • 隔膜反冲到静止位置
    • 从肺部被动排出空气
    • 腹壁和盆底轻轻收缩回到休息位置

    主动呼气(呼吸需求增加):

    • 提高排气效率，加速气体交换
    • 副呼吸肌收缩加速膈肌上升
    • 盆底和腹肌包括在这些副肌中——当它们收缩得更有力时——产生了一个向颅方向增加的腹内压力——这有助于膈肌的抬高。^[6]

    激活的核心^[7]［|］

    激活核心时监测的最佳姿势和条件［|］

    • 胸腔在骨盆上的姿势
      • 当胸腔在骨盆上方处于中立位置，而不是伸展或弯曲时(胸骨过高或过低)，内芯的最大激活就发生了。[8]
    • 环境监测
      • 腹壁
        • 腹部肌肉隆起
          • 监控:
            • 屏住呼吸，创造真空
            • 呼吸模式不理想
            • 练习太难了
              • 腹直肌或其他无力导致的不良模式
      • 盆底症状
        • 会阴部受压/鼓胀(症状[9]
          • 屏住呼吸，创造真空
          • 呼吸模式不理想
          • 练习太难了
            • 腹直肌或其他无力导致的不良模式^[9]

    在静态位置激活核心^[7][10]［|］

    • 仰卧位
      • 在开仰卧位运动处方时要注意:“怀孕20周后在运动过程中保持仰卧位可能会由于来自妊娠子宫的主动脉腔压迫而导致静脉回流减少，导致低血压，在开孕期运动调整处方时应考虑到这种血流动力学变化。”[11]
        • 位置
          • 膝盖可以伸直也可以弯曲
          • 臀部下面是枕式/楔式，盆底肌肉非常弱
            • 重力在辅助并减轻骨盆底的重量^[12]
        • 吸入
          • 用横膈膜呼吸激活横膈膜
            • 图像的建议
              • 用伞的意象来扩张胸腔(就像打开一把伞)
        • 呼气
          • 通过噘嘴或嘶嘶声来激活盆底
            • 呼气的意象建议
              • 让孩子安静下来，发出嘘的声音
              • 吹气球
            • 激活盆底的影像建议(见下注)
              • 止住肠胃气胀或尿流
              • 拿着卫生棉条
              • 把睾丸举起来，就像走在冷水里一样
            • 激活的意象建议[7]^[10][13]
              • 仰卧俯卧，四点跪，半跪，站立^{[7][10]［14］}
              • 妊娠最后三个月避免仰卧，因为腔静脉受压(ACOG指南)^[11]

        注意:不要在盆底过度活跃的症状下增加盆底活动，如:

        • 慢性盆腔疼痛
        • 性交困难(性交疼痛)
        • 排便疼痛
        • 骨盆底收缩时疼痛增加
        • 在这种情况下，患者应该避免增加盆底收缩，而是专注于放松盆底。^[15]
          • 图像的建议:
            • 像水母一样张开
          • 建议转到盆底/盆腔健康理疗师进行进一步治疗

        就像任何增强力量的运动计划一样，重复的频率和次数应该根据患者的忍耐力而定，但理想情况下应该在同一运动时段内进行，以产生肌肉疲劳(在不同的姿势)。不要做同一种静态运动，每组10个，而是考虑做3或4种不同姿势的10组。^[7][10]

        在一个动态的位置激活核心［|］

        • [7]^[10][16]
        • 在整个过程中，重要的是监测/鼓励核心激活的呼吸模式
        • 最好从一边到另一边交替做动作，然后在一边完成全套动作^[7]
          • 模拟现实生活中的动作，如走路
          • 在一个安全的位置练习过渡动作
          • 由于肌肉疲劳，单侧重复动作较困难
        • 由于重力的影响，在不同的位置进行锻炼，有利于患者在空间中感知自己的身体
        • 在肢体运动过程中监测患者的骨盆是否过度运动，如有必要，调整运动。
        • 仰卧的练习
          • 在开仰卧位运动处方时要注意:“怀孕20周后在运动过程中保持仰卧位可能会由于来自妊娠子宫的主动脉腔压迫而导致静脉回流减少，导致低血压，在开孕期运动调整处方时应考虑到这种血流动力学变化。”^[11]
          • 患者在移动双腿时监测ASIS的运动
          • 目标是保持ASIS的稳定/安静
          • 运动过多需要运动修正
            • 示例:膝关节交替提举，改进为脚跟滑动或弯曲膝关节下翻(弯曲膝关节外展和内收)^[7][10]
          • 发展的例子
            • 备用的手臂到达
            • 交替膝盖电梯
            • 将相反的胳膊和腿结合起来
            • 从仰卧位交替膝关节开始的膝关节伸展
            • 交替直腿抬高
        • 倾向
          • 过剩设置与核心激活
          • 交替臀部扩展
            • 修改