肌酸与运动

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原始的编辑-玛丽莲·科兹洛夫斯基，詹姆斯•威廉姆斯，萨菲纳兹，斯蒂芬·谢菲尔德，凯莉•沃尔克，金正日杰克逊，露辛达汉普顿，劳伦Hebensperger，劳拉·里奇，兰德勒·安德鲁斯，艾米丽北，凯莉约翰逊，Maddisen科尔曼，卡拉(Stowers，切尔西米勒，凯尔·柯维，瑞安·莱斯特，尤金DeLoach，凯瑟琳·梅茨，劳伦·洛佩兹，埃文·托马斯。，萨曼莎麦格劳，艾伦Tran，马修•沃尔夫，泰勒Ledford，妮可•欧文斯，旺达·范尼克尔克和杰西卡·霍布斯

介绍［|]

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肌酸是一种氨基酸，主要存在于你的身体中[1]

补充肌酸已被证明[2]

  • 补充肌酸的积极作用包括增加力量、瘦体重和增强抗疲劳能力。[3]
  • 补充肌酸加上抗阻训练比单独进行抗阻训练更能增加骨密度、肌肉力量和瘦组织质量。[4]它已经被证明更高[4]
  • 对于老年人，使用肌酸可以改善他们的[4]

    • [5]

    锻炼的效果［|]

    • 跑步练习2分钟”src=
      在运动过程中，肌酸补充剂可以作为一种促能剂。
    • 补充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸(PCr)的水平，肌酸激酶利用磷酸肌酸来再生三磷酸腺苷( 肌酸激酶”src=

    研究评估了补充聚乙二醇(PEG)肌酸28天的效果，以评估其对厌氧能力的影响。肌酸与聚乙二醇结合，作为一种输送系统，在运动过程中增加再摄取效率和产生能量的效果。[6]

    • 补充peg -肌酸可以提高运动员的垂直力量、敏捷性和上肢耐力。其中一些改善可能是由于肌酸补充缩短了肌肉放松时间，这将有助于快速重复肌肉运动。[6]
    • 这种补充剂还会导致体重增加。peg -肌酸补充所产生的改善对未经训练的个体最为有益。肌酸也能影响运动后恢复体内平衡。补充肌酸可以减少这两种情况［7］
    • 长期服用补充剂，在连续使用30天后，也被证明可以减少运动引起的肌肉损伤，缩短恢复时间并最大化表现。[8]

    厌氧的影响［|]

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    肌酸负荷对男性和女性无氧运行能力(ARC)和体重变化的影响已被评估。ARC代表个体仅使用ATP和PCr储存的厌氧能量可以运行的理论距离。

    • 肌酸负荷增加可用ATP(在[9]这可能是由于女性静息时肌内肌酸水平较高，这将使她们对肌酸负荷不那么敏感。
    • 男性和女性的体重变化都很小，主要是由于肌肉内水量的增加。[9]因此，对于涉及跑步的运动，补充肌酸可以用来增加男性的无氧跑步能力，而不会因体重增加而降低表现。
    • 另一项支持补充肌酸和改善无氧表现的研究集中在年轻成年男性身上。参与者在自行车测力计上完成了两次温盖特无氧测试，测量了平均功率和最大功率。[10]研究结果显示，在七天的时间里，每天补充20克一水肌酸的人的平均力量有所增加。[10]

    对肌肉力量的影响［|]

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    肌酸改善ATP-PC系统功能的能力可能会改善肌肉力量。

    • 一项研究观察了在六周的时间里，不同剂量的肌酸和频率的阻力训练对肌肉力量的影响。[11]参与者使用卧推测试对上肢进行一次重复最大测试(1RM)，使用腿推测试对下肢进行一次重复最大测试。[11]结果显示补充肌酸后肌肉力量没有改善。[11]
    • 另一项研究调查了年轻成年男性，以调查7天的肌酸-一水负荷对肌肉力量的影响。[10]该研究使用1RM卧推和1RM下肢测试来测量肌肉力量的变化。[10]结果显示补充肌酸对肌力没有改善。[10]
    • 这两项研究显示，补充肌酸对肌肉力量的短期益处并不显著。
    • 与这些研究相反，有两项研究发现，在补充一水肌酸和PEG肌酸28-30天后，肌肉力量显著增加。［12］[6]
    • 一项针对老年女性的为期12周的研究发现，她们的最大力量和肌肉量都有所增加。［13］

    对肌肉力量的影响［|]

    研究了肌酸对优秀运动员肌肉力量的影响。他们发现肌酸可以更多地作为一种恢复补充，帮助患者更快地取得进展，因为他们在恢复阶段的时间不长。这对训练有素的个体在治疗中使用肌酸具有重要的临床意义。

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    性别差异［|]

    就像许多其他的促肌酐一样，研究表明补充肌酸对男性和女性的影响是不同的。

    图R代表了一项研究的结果，该研究比较了肌酸对男女瘦组织质量的影响。［14］

    肌酸在康复中的应用［|]

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    根据Cochrane系统评价，补充肌酸对诊断为[19]

    肌酸的利用［|]

    副作用。［|]

    对目前有关口服肌酸补充剂安全性的数据进行了批判性回顾，说明了长期使用的许多问题。

    在健康受试者中，对不良反应的研究主要集中在肌肉痉挛、胃肠道症状和肾/肝实验室结果上。[23]其他一些研究较少的影响是水潴留和增加肾脏的工作量。[23]甲醛的形成通常被认为是与肌酸相关的安全隐患。然而，补充肌酸并不显著增加甲醛的产生之前或之后的补充方案。[21]

    总结［|]

    补充肌酸已被证明可以改善身体成分、无氧性能、肌肉力量和肌肉力量、肌肉耐力。[6][10][11][20]［13］［12］[9][3]并且可能有助于增加运动后的恢复。[24]

    • 补充肌酸对年轻人和老年人都有效。[22][21][20]［13］[4][2]肌酸对女性的影响可能比男性小。[9]
    • 肌酸应补充至少28-30天，以观察补充时间越长(> 12周)效果越显著的改善。［12］[6]［13］持续5-9天的肌酸负荷阶段显示出不一致的身体表现改善。[25][10]

    在康复治疗中，肌酸可以作为一种恢复剂，缩短受伤后的恢复时间。［15］肌酸已被证明对慢性阻塞性肺病、帕金森病和肌肉萎缩症患者有效。[17][18][19]

    肌酸的副作用包括肌肉痉挛、胃肠道症状、水潴留和可能的肾/肝改变。[23]

    参考文献［|]

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