神经肌肉对运动的适应

介绍［|］

常规的[1]

适应运动:负荷原则［|］

超负荷原理负责运动的改善和对运动的适应。肌肉系统可以是机械或代谢超载。这些机制导致了特定的和不同的适应性，从而提高了性能。[1]

这些适应的程度取决于:^[1]

• 运动的类型
• 运动的强度
• 运动的频率
• 运动时间

也有新的证据表明其他因素也在起作用，例如:^[2]

• 初始适应度
• [1]

  另一个需要考虑的原则是特异性。在训练的背景下，运动的类型是很重要的。特异性原则指出，只有反复受压的系统或身体部位才会适应慢性负荷。因此，“特定的锻炼会引发特定的适应，从而产生特定的训练效果。”^[3]

  ^[4]

  适应高阻力力量训练［|］

  进步[1]

  ^[5]

  神经适应性［|］

  • 增加中央驱动(从较高的中心)[6]
  • 增加了运动单元(MU)的同步性(多个MU同时发射)^[7]
  • 运动单位被招募时的力阈值降低^［８］
  • 增加了机动单位的发射速率^[9]
  • 训练后拮抗剂肌肉的共激活水平降低^[10]

  ^[11]

  肌肉适应［|］

  骨骼肌将通过增加肌肉尺寸来适应机械负荷。通过抗阻训练，各种信号机制被激活，这些机制启动了新细胞的产生[1]^[12]各种改编包括:

  • 增加肌肉的横截面积^[13][14]
  • 肌肉结构的改变^[13][14]
    • 超声研究显示纤维夹角的变化(纤维在插入肌肉腱膜时排列的角度)。这将通过确定生理横截面积来影响力的输出(其中横截面积垂直于肌肉纤维的牵拉线)。^[13]
  • 细胞水平纤维类型的肥大，尤指[13]
    • 研究表明，IIb型(也称为IIx型)纤维的数量减少，而IIa型纤维的数量增加^[13]
    • 快肌纤维本质上更强壮(单位面积的力量更大)，缩短的速度也更快，因此“快肌纤维的一定扩张应该比慢肌纤维的同样增长对强度和力量有更大的影响。”^[13]

  肌肉蛋白质合成［|］

  众所周知，肌肉对训练负荷很敏感。肌肉系统是一个蛋白质合成和降解的动态系统。为了肌肉生长，需要改变蛋白质合成和降解之间的平衡。这可以通过增加合成速率或降低降解速率或两者的结合来实现。[1]

  了解人体肌肉蛋白质转换的重要发现:

  • [15]
  • 运动和喂养刺激肌肉肌原纤维蛋白的合成^[15]
  • 阻力训练后肌肉蛋白质合成增加2 - 5倍^[15]
  • 蛋白质合成增加发生在运动后1 - 2小时，但在进食状态下可保持48 - 72小时^[16]
  • 运动后蛋白质合成增加，蛋白质分解随之升高^[17]
  • 在饲喂状态下，蛋白质的合成大于蛋白质的分解，导致蛋白质的净增益^[17]
  • 这一过程在多次运动中积累的效果会导致蛋白质的净增加，从而导致肌肉的增长。^[1]

  上述研究结果清楚地表明，对肌肉的适应取决于营养的可用性。运动后的蛋白质合成和分解反应可以通过改变某些营养素的可用性来调整。抗阻训练和氨基酸摄入都会增加蛋白质合成^[1][18]．当这两个因素结合在一起时，它的影响甚至更大。^[19]运动后摄入的蛋白质有以下几点:

  • 促进蛋白质合成^[19]
  • 抑制蛋白质分解^[19]

  随着运动后蛋白质分解的抑制，胰岛素水平也会增加，这进一步有助于抑制蛋白质分解。因此，保持足够的营养以最大限度地发挥阻力训练的好处是很重要的。^[20]

  卫星细胞［|］

  [1]抗阻训练的结果是在训练的四天内卫星细胞的数量增加^[21]．通过长时间的持续抗阻训练，卫星细胞数量可以增加~30%，并且即使停止训练也能进一步保持高水平。^[22]

  卫星细胞的另一个重要作用是其细胞核在生长的肌纤维中充当有丝分裂后的细胞核。^[1]

  适应耐力训练［|］

  耐力训练的重点是增加[1]疲劳的定义是:“由于肌肉在负荷下的活动而导致的肌肉发展力量和/或速度的能力的丧失，这种丧失可以通过休息来逆转。”^[23]耐力活动的表现取决于身体产生足够能量的能力[1]

  ^[２４]

  线粒体适应(氧气利用)［|］

  [1]耐力训练可以:

  • 增加线粒体的体积和数量，这些变化的幅度取决于训练的频率和强度^[25]
  • 增加骨骼肌对氧气的利用^[26]

  随着线粒体数量和大小的增加，糖酵解过程中形成的丙酮酸进入线粒体进行氧化磷酸化的比例增加，用于生产乳酸及其副产物的比例减少。因此，依靠有氧代谢可以维持的运动强度更高。^[1]

  血管生成(供氧)［|］

  与肌纤维相邻的毛细血管网络负责循环和工作肌纤维之间气体、底物和代谢物的弥漫性交换。耐力训练的结果是:

  • 新毛细血管的生长(血管生成的一个过程)，在I型和II型纤维训练8周后，增加了约20%[27]

  底物利用率［|］

  在次极限运动中，主要的燃料来源是[1]耐力训练导致基质利用的关键适应:

  • 对于给定的次极限运动水平，脂肪酸氧化对总能量需求的贡献随着肌肉利用肌内甘油三酯作为主要燃料来源的能力的显著增加而增加。^[28]
  • 训练导致更多的糖原以颗粒的形式储存在肌纤维中，这导致更多的肌内脂滴与线粒体接触^[29]
  • 耐力运动员依靠改善脂肪酸氧化，因为它保存肌肉糖原储存(在高强度运动中更需要这些)。^[1]

  神经适应性［|］

  耐力训练会在神经系统中产生以下适应性:

  • 电机单元放电率降低[9]
  • 耐力训练后，持续收缩过程中运动单元传导速度的下降速度较慢^[30]
  • 运动单元招募阈值降低^[1]

  神经肌肉对力量和耐力训练的适应性比较［|］

  变量	力量训练	耐力训练
  肌纤维大小	增加	没有变化
  肌纤维数	没有变化	没有变化
  移动速度	增加	没有变化
  强度	增加	没有变化
  有氧能力	没有变化	增加
  厌氧能力	增加	没有变化
  毛细血管密度	没有变化或减少	增加
  线粒体密度	减少	增加
  II型肌纤维 子类型转换	几乎都是IIa型	有冲刺间隔 大多数为IIa型

  参考文献［|］

  1. ↑1.00^{1.011.021.031.041.051.061.071.081.091.101.111.121.131.141.151.161.17}波洛克R，哈里奇s。在七月份GA。格里夫的现代肌肉骨骼物理疗法。爱丁堡:Churchill Livingstone, 2015。2 - 77。
  2. ↑定期体育锻炼的个体差异。医学体育杂志2001;33: S446-51。
  3. ↑McArdle W, Katch F, Katch V.运动生理学:能量，营养和人类表现。第8版。费城:Lippincott, Williams & Wilkens;2014.
  4. ↑奥西里斯萨拉查。《运动的能量学》发表于2018年2月7日。可以从https://www.youtube.com/watch?v=q-NWIDlUCuY&t=341s(最后访问日期为2019年3月28日)
  5. ↑Osirus萨拉查。适应力量训练。发布于2018年2月7日。可以从https://www.youtube.com/watch?v=aM9N_gcoh_Q
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  9. ↑^9.09.1维拉查C，法拉D，法里纳D。在耐力或力量训练六周后，运动单位在次最大收缩时的行为．中国物理学报(英文版);2010;109: 1455 - 66。
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  11. ↑Sandoo A.人体生理学视频教程。抗阻训练的神经适应性。2017年2月16日发布。可以从:https://www.youtube.com/watch?v=5TAN-o_7Miw (最后访问日期为2019年3月16日
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