有氧运动

这些作用对身体有以下好处:^[5]［6］

• 在高强度的体力活动中有更高的耐力，因为多少钱?［|]

  健康的成年人应该每周至少进行150分钟的适度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，或适度和剧烈运动的等量组合。不过，这并不一定要一次完成。例如，每周5天，每次快走30分钟就符合指南。有氧运动甚至可以在短时间内进行，比如每天散步几次。有活动总比没有活动好^[7]。<节> < /节> < >节

  1. 有氧能力:最大有氧能力随着有氧训练而增加。静止Vo2是稳定的，在给定的工作负荷下Vo2也是稳定的。这些变化是特定于训练肌肉的。
  2. 心输出量:最大CO增加，而静息CO保持稳定。静息SV增加，静息HR相应降低。
  3. 心率:静息心率随有氧训练而降低，在任何给定的负荷下都较低。最大HR不变。
  4. 中风体积:静息时SV增加，并维持在较低的HR，从而导致给定运动水平下的较低RPP。
  5. 心肌氧容量:最大Mvo2通常不会改变，但在给定的工作量下，Mvo2随着训练而降低。这减少了心绞痛的发作。
  6. 外周血管阻力(PVR):有氧训练降低动脉和小动脉张力，从而降低心脏“后负荷”和PVR。在给定的工作负载和休息时，PVR的减少会导致较低的RPP和较低的Mvo2。

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  标准的措施［|]

  为什么要做运动测试?

  • 为了确保有氧运动训练可以安全地开始(执行)[8]。

  这些测试有助于确定心血管健康和运动能力的标准措施。^[9]

  • 最大有氧能力或最大摄氧量(VO2max):它是衡量一个人在海平面上进行剧烈体力活动时每单位时间内可以使用的最大氧气量。最大有氧能力通常以绝对功率表示为L/min，或以体重归一化为mL·kg−1·min−1。用坐/休息需要量的倍数来表示摄氧量是很方便的。
  • 峰值代谢当量(MET):一个代谢当量(MET)是一个坐着/静息摄氧量单位(每千克体重每分钟≈3.5 mL O2 [mL·kg−1·min−1])。代谢当量是一种有用、方便和标准化的方法来描述各种体育活动的绝对强度。轻度体力活动被定义为需要3个代谢当量，中度为3 - 6个代谢当量，剧烈运动为6个代谢当量。^[9]vo2 max受年龄、性别、运动习惯、遗传和心血管临床状况的影响。^[10]

  证据［|]

  美国运动与医学学院(ACSM)在2014年根据FITT(频率、强度、时间、类型)规定了不同条件和年龄组的有氧运动。[9]

  [11]监督[12]

  [13]

  保持胰岛素的剂量和运动时间以及运动期间和运动后的碳水化合物摄入量，以防止运动后低血糖是非常重要的。有关详细信息，请参阅本指南。^[13]

  [14]

  怀孕和有氧运动:

  低强度有氧运动是怀孕期间生理和心理健康的关键。怀孕期间有规律的、低强度的有氧运动有助于增强心肺功能，强健肌肉，缓解怀孕期间的疼痛，保证更好的睡眠。另外，它还有助于应对怀孕和分娩的需求。^[15]一项Cochrane系统综述显示，怀孕期间有规律的有氧运动似乎可以改善(或维持)身体健康。^[16]

  一项对9项随机对照试验的荟萃分析，包括2059名体重指数正常的无并发症单胎妊娠妇女，结果显示，随机分配进行有氧运动的妇女患肺结核的几率相似，患肺结核的几率较低[17]

  的风险[18]

  儿童与健美操:

  根据最新的指南，3至5岁的儿童需要全天保持活跃，以促进生长发育。这个年龄段的孩子应该每天至少进行3小时的体育活动，他们必须一整天都很活跃。^[19][20]6至17岁的儿童和青少年应每天进行60分钟(1小时)或更长时间的中等至高强度体育活动。60 minutes of physical activities involving aerobics such as running, walking, swimming and cycling is highly encouraged for overall growth as an individual.^{［２１］［２２］}

  有氧运动和[23]。研究发现，中高强度的有氧运动对脑卒中幸存者的神经可塑性有增强作用。在有氧运动后立即进行认知训练或物理治疗训练的组合，可能会为康复计划中的神经可塑性提供额外的好处。

  资源［|]

  • (2014) ACSM运动试验及处方指南。
  • 测试和训练的练习标准。
  • 参考文献［|]
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    2. ↑Dr.James Meschino。有氧运动的好处。可以从:https://www.youtube.com/watch?v=IbIfHDlBoHs[最后访问日期:2020年5月5日]
    3. ↑刘海燕，刘海燕。布莱顿的康复护理:临床手册电子书。爱思唯尔健康科学;2017年6月8日。(第二章:急性病)
    4. ↑Seidenberg P, Beutler AI。运动医学资源手册。爱思唯尔;2008年1月1日(第1章:最大有氧能力测试)
    5. ↑Blumenthal JA, Emery CF, Madden DJ, George LK, Coleman RE, Riddle MW, McKee DC, Reasoner J, Williams RS。有氧运动训练对健康老年男女心血管和行为的影响。老年学杂志。1989年9月1日;44(5):M147-57。
    6. ↑牛勇，周丹，马忠。有氧运动对学生身体健康指标的影响。科学与体育，2018年4月1日;33(2):e85-9。
    7. ↑Mayoclinic有氧运动可以从:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447(最后访问日期:2020年10月23日)
    8. ↑非常适合布鲁斯跑步机测试https://www.verywellfit.com/the-bruce-treadmill-test-protocol-3120269(最后访问日期:22.10.2020)
    9. ↑^9.09.19.2美国运动与医学学院。(2014)《ACSM运动试验与处方指南》。可以从:http://antoinedl.com/fichiers/public/ACSM-guidelines-2014.pdf[2020-5-5]。
    10. ↑Gerald等人。美国心脏协会。测试和训练的练习标准。可以从:https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc3901.095960[2020/5/5]。
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    14. ↑Morres ID, Hatzigeorgiadis A, Stathi A, Comoutos N, Arpin‐Cribbie C, Krommidas C, Theodorakis Y。有氧运动对精神卫生服务中患有重度抑郁症的成年患者的影响:一项系统综述和荟萃分析。抑郁和焦虑。2019年1月,36(1):39-53。
    15. ↑Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS。妊娠期运动:临床回顾。体育健康。2015年11月,7(6):527 - 31所示。
    16. ↑克莱默女士，麦克唐纳女士。孕妇的有氧运动。Cochrane系统评价数据库。2006(3)。
    17. ↑Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V。正常体重妇女孕期运动与早产风险:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析。美国妇产科杂志。2016年11月1日;215(5):561-71。
    18. ↑Kulkarni, Shweta & Shaikh, Rahat & Yeole, Ujwal。有氧运动对老年人平衡和步态的影响。国际现代科学杂志，2018,1(1):22878-81。
    19. ↑https://www.who.int/news/item/24-04-2019-to-grow-up-healthy-children-need-to-sit-less-and-play-more
    20. ↑高赞、Zachary Pope、Jung Eun Lee、David Stodden、Nida Roncesvalles、Denis Pasco、Charles C. Huang、杜峰、运动对幼儿上学日能量消耗和中高强度身体活动水平的影响。体育与健康科学杂志，2017年第6卷第1期，第11-16页，ISSN 2095-2546,https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.11.008。
    21. ↑阿切尔,特雷弗。(2014)。体育锻炼对儿童和青少年的健康益处。新物理疗法杂志。04.10.4172 / 2165 - 7025.1000203。
    22. ↑美国卫生与公众服务部。美国人体育活动指南，第2版。华盛顿特区:美国卫生与公众服务部;2018
    23. ↑彭娜，李建平，李建平。有氧运动对脑卒中后神经可塑性的影响:系统回顾。神经性精神病阿基佛斯。2021 Oct 18;79:832-43。