老年人的身体活动

介绍(|］

［1］

• 有规律的身体活动(PA)可以给所有年龄段的人带来显著的健康益处，而且对PA的需求不会在晚年结束，越来越多的证据表明，PA可以延长积极独立生活的时间，减少疾病的发生[2]增加体育锻炼是实现这一目标的一种方式。

什么是衰老?(|］

衰老是生理和心理的双重变化。

• 社会心理随着一个人在社会中角色的演变，变化也会发生，他们通常也会调整自己的目标和动机优先级。
• 生物发生变化——分子和细胞损伤，导致生理储备减少，增加许多疾病的风险。即使是健康活跃的人;力量、耐力、骨密度和柔韧性都以每十年大约10%的速度下降。［3］。这可能会导致一个人的功能水平下降。

最近的一项研究使用国际功能、残疾和健康分类(ICF)框架显示，1年后，肌肉力量(髋关节外展肌和膝关节伸肌)、行走能力、速度、机动性、坐立表现、上肢功能和平衡表现显著下降。虽然参与日常生活活动的水平没有明显变化，但与活动相关的[4]。

我们生活在一个人口老龄化的时代，现在大多数人的寿命预计将超过60岁。

• 2015年，世界65岁以上人口占8.3%，比2005年增长1%^[5]。
• 这些人通常被认为健康状况不佳，但事实并非如此。
• 许多慢性病和非传染性疾病可以通过采取健康的行为来预防或延缓。
• 尽管如此，研究发现，这个年龄段的人平均每天坐10.7小时，其中40%的人过着久坐不动的生活方式^[6]。
• 解决这个问题至关重要，并鼓励老年人多运动。

运动的好处(|］

众所周知，有很多健康的好处[7]。

[8]。随机对照试验表明，与常规护理相比，增强处方运动计划(APEP)提高了急性环境中虚弱的老年医疗患者的预后，从而表明这种干预对虚弱的住院医疗患者有价值^[9]。

锻炼还可以帮助降低许多疾病的风险[10]

从小就积极活动可以帮助预防许多疾病，就像经常运动和活动可以帮助减轻残疾一样什么运动适合老年人?(|］

运动的类型和强度取决于个人的能力。老年人的身体活动可以采取多种形式(例如:临床指南(|］

目前国际上对成年人身体活动的建议包括:

• 澳大利亚——对于65岁及以上的人，我们建议每天至少进行30分钟中等强度的身体活动。如果你现在觉得30分钟很困难，那就从每天1到2次的10分钟开始。两周后，增加到每天两次，每次15分钟。如果你能做超过30分钟，你会得到额外的好处。在一周的过程中，试着结合不同类型的活动。尽量减少你坐着的时间——尽可能多地把这些时间分开[11]。
• 加拿大-每天至少进行30分钟中等强度的体力活动^[12]。
• 美国——所有的成年人都应该在一周的大部分时间里(如果不是全部的话)积累至少30分钟的中等强度的身体活动^[13]。
• 英国——为了总体健康，成年人应该每周至少有五天每天至少进行30分钟中等强度的身体活动^[14]

预防跌倒(|］

每年大约有30%的65岁以上的成年人至少跌倒一次。运动已被证明能有效地减少[15]。锻炼必须具有挑战性，但要安全。这可以通过减少参与者的[16]。

痴呆症的身体活动(|］

• 研究[17]^[18]表明患有[19]。

• 健康成人有氧运动的随机对照试验的荟萃分析也与显著改善认知评分相关^[20]结论是:“体育锻炼还可以通过降低脑血管风险，包括小血管疾病对痴呆的影响，来减轻认知能力下降。”
• 一项相互矛盾的研究(2018年)得出了不同的结论。一项大型、多中心的随机对照试验研究了494名痴呆症患者，其中锻炼组和对照组的随机比例为2:1。这项痴呆症和体育活动[DAPA]试验发现，“平均得分阿尔茨海默病评估量表-认知子量表与保持日常生活习惯的人相比，进行一年剧烈运动的痴呆症患者(ADAS-cog)的病情恶化更严重。^[21]该研究指出:“在常规护理的基础上进行为期4个月的中等至高强度有氧和强化运动，并不能减缓轻度至中度痴呆症患者的认知能力下降。”锻炼在短期内改善了身体健康，但这并没有转化为日常生活活动、行为结果或与健康相关的生活质量的改善。这种干预有可能使认知能力恶化。”
• 一项随机对照试验表明，以家庭为基础的锻炼和营养策略对糖尿病有积极的影响[22]
• 另一项评估常规护理和早期有组织运动干预对370名老年住院患者影响的单盲随机临床试验显示，在次最大负荷和最大肌肉力量下，下肢肌肉力量输出有所改善^[23]。
• 一项系统的综述显示，由于大脑结构和功能的改变，运动训练对老年人的大脑健康有好处。^[24]
• 另一项系统综述表明，电子医疗策略在增强老年患者的身体活动方面是有效的^[25]。

设计锻炼计划(|］

世卫组织发布了针对65岁以上老年人的具体指南(2020年)，并建议同时进行有氧运动和力量训练。

• 成年人和老年人(>65岁)每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或中等强度和高强度运动的等量组合，以获得实质性的健康益处;
• 成年人和老年人(>65岁)也应该进行中等或更高强度的肌肉强化活动，涉及所有主要肌肉群，每周2天或更多，因为这些活动对健康有额外的好处。
• 老年人，作为他们每周身体活动的一部分，应该进行多样化的多成分身体活动，强调功能平衡和中等或更高强度的力量训练，每周3天或更多，以增强功能能力和防止跌倒[26]。

1. 有氧运动——老年人应该每天至少进行30分钟的有氧运动，比如散步、游泳、水上运动和固定自行车。研究表明，跑步机行走计划对机构老年人的姿势平衡有积极的影响^[27]。
2. 力量训练-以下养生法允许个人保持[28]

当然，具体选择的锻炼方式因人而异。重要的是要考虑医疗条件，以及患者的健康和功能水平。如果某人对运动很陌生，应该首先与他们的医疗保健提供者讨论，然后应该实施一个逐渐增加的计划。按照世卫组织的建议，运动应包括有氧和力量训练，但理想情况下还应包括平衡训练和柔韧性训练的组成部分。选择包括徒步旅行，散步，游泳，健身房，跳舞，［29］。

一项定性研究探讨了老年人如何参与循证运动干预，描述了他们与治疗师的关系，以及这种关系如何有助于他们的运动动机。研究表明，“治疗联盟”是治疗的重要组成部分，关系知识和能力对于在治疗中转移专业知识是必要的。这些发现对参与临床实践的治疗师很有用，特别是对那些与弱势群体打交道的治疗师。

如何推广正面的健康讯息(|］

《世卫组织2020年指南》重申了一些身体活动总比没有好，更多的身体活动有助于获得最佳健康结果的信息，并建议减少久坐行为[26]。

为了成功地吸引老年人，以正确的方式构建信息是很重要的。人们已经发现，增益帧信息，即。强调从事某一特定行为的好处的信息，比缺乏框架的信息更有可能促进预防行为^[30]。例如，“经常锻炼可以帮助你减肥”的信息比“不经常锻炼会让你发胖”的信息更有效。

健康生活活动链接:

• 动起来——少坐——一生都要活跃
• 变得更强壮——老年人的力量训练
• 活得更久更强壮

相关页面(|］

• 参考文献(|］
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